0
Мы работаем (МСК): пн-пт 8:30-17:00
горячая линия: 8-800-2000-270
ПРОИЗВОДИТЕЛЬ ПРОДУКТОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
0

Как спать, чтобы хорошо высыпаться

(Голосов: 0)

Если вы плохо спите и не высыпаетесь, вам тяжело вставать по утрам, а в течение дня вас преследуют сонливость, разбитость, упадок сил и апатия. Эта проблема сегодня беспокоит многих.

Наладив здоровый сон, вы будете легко просыпаться по утрам с чувством, что хорошо отдохнули, а в течение дня вашими неизменными спутниками будут бодрость, хорошая умственная работоспособность и энергичность. Все это доступно каждому.

 

Благоприятные условия для сна

Чтобы хорошо высыпаться, нужно организовать удобное место для сна.

Стоит уделить особое внимание кровати:

  • подобрать себе удобную и просторную кровать, такую, на которой вам приятно спать. Если со старой что-то не так, ее нужно заменить.
  • К кровати необходимо подобрать хороший матрас – это самый важный момент. Оптимально, если он будет средней жесткости.
  • Постельное белье – из натуральных дышащих материалов. Лучший вариант – 100% хлопок.
  • Подушка должна быть не слишком высокой, чтобы позвоночник оставался ровным, и не возникало лишнего напряжения.

Лучше всего купить ортопедический матрас – он равномерно распределяет нагрузку на позвоночник. Хорошим дополнением к нему станет ортопедическая подушка, которая поддерживает голову и шею в правильном положении, улучшает кровообращение головного мозга и снимает мышечное напряжение. Все это повышает качество сна, также это в целом полезно для здоровья.

Нужно, чтобы в спальне были полная тишина и темнота. Перед тем, как лечь в кровать, надо выключать все источники света. От уличного освещения спасут плотные шторы.

 

Сколько нужно спать, чтобы выспаться

Стандартная рекомендация – спать 7-8 часов, и можно ориентироваться на нее. Но при этом есть и индивидуальные особенности – кому-то нужно больше времени, чтобы хорошо выспаться, а кому-то меньше. Подобрать достаточное количество сна для себя нужно экспериментальным путем, попробовав разные варианты.

При этом надо ориентироваться на цифры, кратные 1,5 часам:

  • 6 часов;
  • 7,5;
  • 9;
  • 10,5.

Дело в том, что сон состоит из циклов, которые длятся по 1,5 часа. Каждый цикл, в свою очередь, состоит из медленной фазы (глубокий сон) и быстрой фазы (неглубокий). Просыпаться лучше всего в конце очередного полуторачасового цикла, во время быстрой фазы.

Спать слишком мало вредно, и это плохо сказывается на самочувствии, что очевидно всем. Если вы не выспались, в течение дня вы будете испытывать апатию, слабость, разбитость, рассеянность и другие симптомы. Но надо иметь в виду, что спать слишком много – это также плохо. Если сон длится 11 и более часов, появляются те же симптомы, что и при недосыпе – апатия, слабость и рассеянность.

 

Режим и график сна

Важно выработать режим сна и придерживаться его, то есть ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Когда организм привыкнет к такому распорядку, ему будет комфортно существовать в нем. В выходные тоже стоит придерживаться этого режима, но можно сделать себе небольшое послабление и поспать на час побольше.

Оптимальный график сна – ложиться в 22:00-22:30. Спать при этом можно порядка 7,5 часов и, соответственно, вставать в 5:30-6:00. 1 час сна до полуночи равноценен двум часам сна после нее. Таким образом, ложась в 22:00-22:30, можно хорошо выспаться за не очень большой промежуток времени – тех самых 7,5 часов, скорее всего, будет хватать.

Важно, что такой режим позволяет нормально существовать в обществе. «Отбой» в 22:00-22:30 – это достаточно рано, но при этом не слишком рано.

Также есть другой подход к графику сна – подобрать его под себя индивидуально. Можно не ложиться в определенное время – 22:00-22:30 – а попробовать сориентироваться по своим биоритмам. Ложиться при этом нужно тогда, когда обычно тянет в сон. Но вариант с «отбоем» около десяти-полодиннадцатого лучше, он универсален (подходит всем), и привыкнуть к такому графику может каждый.

 

Полезные добавки

Если хочется хорошо спать и высыпаться, очень кстати могут оказаться некоторые БАДы. Они способны дать отличные результаты, и при этом не принесут никакого вреда (по крайней мере, если ими не злоупотреблять). Обычные снотворные, как известно, практически всегда вызывают те или другие побочные эффекты.
 

Магний

На первое место стоит поставить магний. Дефицит этого минерала – очень распространенная проблема. При этом магний очень важен для хорошего сна. Чем старше человек, тем выше вероятность дефицита. А ведь проблемы со сном обычно появляются в среднем возрасте и усугубляются в пожилом.

Лучший вариант – попить добавки, содержащие магний в органической форме:

  • цитрат магния;
  • глицинат;
  • малат;
  • таурат;
  • треонат и другие.

Также полезны будут продукты, богатые магнием:

  • цельнозерновые продукты (гречка, коричневый и бурый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб);
  • зелень;
  • зеленые овощи;
  • мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут, маш, арахис);
  • соевые продукты.

Но серьезный дефицит этого минерала с помощью продуктов питания устранить не получится.
 

Витамин D

Витамин D тоже полезен для хорошего сна (хотя и не так важен, как магний). И он также у очень многих в дефиците. Витамин D регулирует циклы сна и бодрствования. Если нет его дефицита, легче засыпание, лучше сон, легче пробуждение, больше бодрости и сил в течение дня.

Витамин D вырабатывается в организме, когда солнечный свет попадает на кожу. Чтобы восполнить его дефицит, нужно часто бывать на свежем воздухе в открытой, насколько это возможно, одежде.

Но многим такой вариант недоступен. И тогда подойдет витамин D в виде добавок – это могут быть подъязычные таблетки, капсулы и обычные таблетки.

Также полезны будут продукты, богатые витамином D:

  • жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, сардины, тунец, палтус);
  • рыбная икра;
  • яичные желтки;
  • молочные продукты;
  • грибы.

Но, как и в случае с магнием, серьезный дефицит витамина D невозможно устранить за счет питания.
 

Глицин

Глицин – еще один БАД, который поможет хорошо спать и высыпаться. Дефицит этой аминокислоты встречается нечасто, но добавки с ней полезны и безопасны, а их прием помогает очень многим.

Глицин способствует улучшению работы нервной системы и снимает излишнее психологическое напряжение. Если принимать его за 20 мин до того, как ложиться в кровать, засыпание проходит легче и быстрее, а сон улучшается.

Предпочтительно использовать глицин с витаминами B1 и B6. Витамины группы B дополняют эту аминокислоту и усиливают ее действие.

 

Если вы спите и не высыпаетесь

Если сейчас вы спите и не высыпаетесь, начните следовать приведенным выше правилам. Каждое из них будет вносить свой вклад в улучшение качества сна. Это решит проблему с вероятностью 90%.

При этом надо понимать, что хороших результатов, возможно, придется подождать. Чем дольше следовать этим правилам, тем лучше будет эффект. Но периода от 3 дней до месяца должно хватить, чтобы получить хорошие заметные результаты, которые вас порадуют.

Если вы следуете рекомендациям в течение месяца и более, но все равно спите плохо и не высыпаетесь, вероятно, дело в какой-то проблеме со здоровьем. Ухудшать качество сна могут многие факторы: нарушения работы нервной системы, гормональные расстройства, хронические воспаления, дефициты важных веществ в организме и другие.

Нужно обратиться к специалисту, обследоваться, определить причину проблемы и устранить ее. Тогда здоровый сон вернется, и вы снова будете легко засыпать, крепко спать и хорошо высыпаться.

Список литературы

  1. Фитце, Инго – О плохом и хорошем сне. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2016.
  2. Радунцова, Ирина – Здоровый сон. – М.: Диля, 2008.
  3. Мишо, Элен – Волшебный сон: как нужно спать, чтобы хорошо соображать, быть красивой, здоровой и желанной. – М.: Издательский Дом Ридерз Дайджест, 2008.

мы рекомендуем