0
Мы работаем (МСК): пн-пт 8:30-17:00
горячая линия: 8-800-2000-270
ПРОИЗВОДИТЕЛЬ ПРОДУКТОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
0

Что такое медленные углеводы и где они содержатся?

(Голосов: 4)

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ]

Сбалансированное питание основано на трех полезных веществах: белках, жирах и углеводах. Последние вызывают большое количество вопросов. Чем отличаются медленные углеводы от быстрых? В чем их польза? Где содержатся медленные углеводы, как подобрать продукты с их высоким содержанием?

Ответы на все вопросы в статье!

 

Что такое медленные углеводы

Полисахариды — это соединения, которые долго поддерживают уровень энергии. Объясняется это высоким гликемическим индексом или ГИ.  Они долго расщепляются и не содержат большое количество сахара.

Благодаря этому пища с высоким содержанием полисахаридов помогает долго чувствовать себя сытым, не провоцирует скачки сахара в крови. Продукты этой группы также содержат элементы, необходимые для нормального функционирования организма: витамины, минералы, клетчатку.

Медленные углеводы содержатся в зерновых продуктах с низкой степенью обработки, картофеле и бобовых культурах.

 

Основные виды

Часто люди не могут разобраться: медленные углеводы — это какие? На самом деле все довольно просто.

Выделяют два основных вида сложных полисахаридов: это клетчатка и крахмал. Они обеспечивают организм достаточным количеством энергии, поддерживают нормальный уровень сахара в крови и нормализуют перистальтику кишечника.

Полезный крахмал содержится в:

  • бобовых;
  • коричневом нешлифованном рисе;
  • овсянке;
  • фруктах (яблоки, дыни), ягодах;
  • картофеле;
  • цельнозерновых макаронах;
  • цельнозерновых хлебцах;
  • овощах (кукурузе, обычном и сладком картофеле).

Клетчатка считается сложным и полезным нутриентом, который рекомендуется употреблять ежедневно 25-30 г. Она регулирует уровень сахара, снижает уровень плохого холестерина.

Клетчаткой богаты:

  • яблоки и персики;
  • черная фасоль, нут и чечевица;
  • овсянка;
  • крестоцветные (брокколи, брюссельская капуста) и кабачки;
  • семена тыквы и подсолнечника;
  • миндаль и арахис.

В отличие от белого хлеба, сахара и различной сладкой выпечки, продукты с полисахаридами надолго обеспечивают организм энергией и прекрасно сочетаются друг с другом в различных блюдах.

Суточная потребность взрослого человека в сложных углеводах составляет 60% от рациона. Для сравнения, потребность в простых углеводах — нулевая.

 

Лучшие медленные углеводы — чем они полезны?

Диета с высоким содержанием сложных углеводов способствует:

  • снижению массы тела;
  • поддержании работы ЖКТ;
  • уменьшению уровня холестерина;
  • нормализации уровня глюкозы в крови;
  • избавлению от запоров.

Если ежедневно съедать порцию овощей и фруктов, богатых полисахаридами, это поможет снизить риск развития СД 2 типа, рака желудка, инсульта.

 

Медленные углеводы: список продуктов

Если хотите увеличить количество полисахаридов в рационе, обратите внимание на:

  • бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица);
  • крупы (гречневая, овсяная, рисовая, киноа);
  • дыни;
  • цельнозерновые макаронные изделия;
  • коричневый нешлифованный рис, горох или ячмень;
  • овощи: кукуруза, картофель, батат, спаржевая фасоль;
  • ягоды с семечками;
  • киноа;
  • отруби ржаные с кальцием.

Необходимо понимать, что крахмалистые продукты, например, кабачки и картофель, следует употреблять умеренно, так как они отличаются высокой калорийностью. Если вы стремитесь снизить вес, необходимо отдать предпочтение зелени, брокколи и брюссельской капусте. Это обеспечит организм достаточным уровнем клетчатки.

Питание, в основе которого лежат медленные углеводы, гарантирует улучшение самочувствия и укрепление иммунитета.

мы рекомендуем