[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ]
Сбалансированное питание основано на трех полезных веществах: белках, жирах и углеводах. Последние вызывают большое количество вопросов. Чем отличаются медленные углеводы от быстрых? В чем их польза? Где содержатся медленные углеводы, как подобрать продукты с их высоким содержанием?
Ответы на все вопросы в статье!
Что такое медленные углеводы
Полисахариды — это соединения, которые долго поддерживают уровень энергии. Объясняется это высоким гликемическим индексом или ГИ. Они долго расщепляются и не содержат большое количество сахара.
Благодаря этому пища с высоким содержанием полисахаридов помогает долго чувствовать себя сытым, не провоцирует скачки сахара в крови. Продукты этой группы также содержат элементы, необходимые для нормального функционирования организма: витамины, минералы, клетчатку.
Медленные углеводы содержатся в зерновых продуктах с низкой степенью обработки, картофеле и бобовых культурах.
Основные виды
Часто люди не могут разобраться: медленные углеводы — это какие? На самом деле все довольно просто.
Выделяют два основных вида сложных полисахаридов: это клетчатка и крахмал. Они обеспечивают организм достаточным количеством энергии, поддерживают нормальный уровень сахара в крови и нормализуют перистальтику кишечника.
Полезный крахмал содержится в:
- бобовых;
- коричневом нешлифованном рисе;
- овсянке;
- фруктах (яблоки, дыни), ягодах;
- картофеле;
- цельнозерновых макаронах;
- цельнозерновых хлебцах;
- овощах (кукурузе, обычном и сладком картофеле).
Клетчатка считается сложным и полезным нутриентом, который рекомендуется употреблять ежедневно 25-30 г. Она регулирует уровень сахара, снижает уровень плохого холестерина.
Клетчаткой богаты:
- яблоки и персики;
- черная фасоль, нут и чечевица;
- овсянка;
- крестоцветные (брокколи, брюссельская капуста) и кабачки;
- семена тыквы и подсолнечника;
- миндаль и арахис.
В отличие от белого хлеба, сахара и различной сладкой выпечки, продукты с полисахаридами надолго обеспечивают организм энергией и прекрасно сочетаются друг с другом в различных блюдах.
Суточная потребность взрослого человека в сложных углеводах составляет 60% от рациона. Для сравнения, потребность в простых углеводах — нулевая.
Лучшие медленные углеводы — чем они полезны?
Диета с высоким содержанием сложных углеводов способствует:
- снижению массы тела;
- поддержании работы ЖКТ;
- уменьшению уровня холестерина;
- нормализации уровня глюкозы в крови;
- избавлению от запоров.
Если ежедневно съедать порцию овощей и фруктов, богатых полисахаридами, это поможет снизить риск развития СД 2 типа, рака желудка, инсульта.
Медленные углеводы: список продуктов
Если хотите увеличить количество полисахаридов в рационе, обратите внимание на:
- бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица);
- крупы (гречневая, овсяная, рисовая, киноа);
- дыни;
- цельнозерновые макаронные изделия;
- коричневый нешлифованный рис, горох или ячмень;
- овощи: кукуруза, картофель, батат, спаржевая фасоль;
- ягоды с семечками;
- киноа;
- отруби ржаные с кальцием.
Необходимо понимать, что крахмалистые продукты, например, кабачки и картофель, следует употреблять умеренно, так как они отличаются высокой калорийностью. Если вы стремитесь снизить вес, необходимо отдать предпочтение зелени, брокколи и брюссельской капусте. Это обеспечит организм достаточным уровнем клетчатки.
Питание, в основе которого лежат медленные углеводы, гарантирует улучшение самочувствия и укрепление иммунитета.
