[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 8 МИНУТ]
Недосып — проблема, с которой сталкивается почти каждый второй взрослый. Хронические проблемы со сном доказано увеличивают риск развития сердечно-сосудистых катастроф почти в 5 раз. Если вы постоянно задаетесь вопросом «как справиться с недосыпом», эта статья поможет разобраться в причинах и найти эффективное решение.
Почему возникает недосып?
Хронический недосып — это систематическое недополучение качественного сна, необходимого для физического и психического восстановления. В отличие от кратковременного недосыпа, который можно компенсировать за пару дней, хроническая форма нарушает работу всего организма.
Разберемся, почему это происходит.
Стресс и тревога
Кортизол, известный как «гормон стресса», в норме снижается к вечеру, а достигает пика утром. Это помогает организму проснуться. При хроническом стрессе его уровень остается высоким даже ночью, что подавляет выработку мелатонина и нарушает структуру сна:
- медленный сон сокращается — эффективность обработки информации, полученной в течение дня, и восстановления тканей снижается;
- быстрый сон становится прерывистым — от этого страдает эмоциональная стабильность и креативность в течение дня.
У людей с повышенным уровнем кортизола чаще всего возникают пробуждения среди ночи.
Неправильный режим
Работа в темное время суток «обманывает» мозг, заставляя его вырабатывать мелатонин днем, а ночью блокировать его. Это вызывает «сонную инерцию» — состояние разбитости, когда даже после 8 часов сна человек чувствует себя уставшим.
Поздние подъемы в выходные смещают циркадные ритмы. Например, если в субботу вы проснулись на 3 часа позже, организм воспринимает это как перелет в другой часовой пояс.
Гаджеты перед сном
Сетчатка глаза содержит светочувствительные клетки, которые реагируют на синий свет. Так они посылают сигнал в мозг: «Сейчас день, бодрствуй!». Синее излучение от экранов смартфонов, планшетов и телевизоров действует также. Поэтому, когда мы используем гаджеты перед сном, синтез гормона, который сигнализирует организму, что пора спать (мелатонин), снижается.
Некоторые нарушения в работе организма мешают качественному сну напрямую. Так, остановки дыхания на 10–30 секунд (апноэ) провоцируют микропробуждения, из-за которых человек не достигает глубоких фаз сна. А постоянные покалывания в нижних конечностях и позывы ими двигать в покое при синдроме беспокойных ног делают засыпание мучительным.
Чем опасен хронический недосып?
Ученые из Университета Чикаго доказали, что уже через неделю недосыпа ухудшается метаболизм глюкозы. Это повышает риск развития сахарного диабета на 40%. Кроме того, недостаток сна снижает активность защитных клеток, борющихся с вирусами, и ускоряет накопление бета-амилоида — белка, связанного с ранним старением мозга.
Не игнорируйте сигналы организма: чем раньше вы начнете действовать, тем ниже будут риски для здоровья.
Как бороться с недосыпом: 5 шагов
Справиться с недосыпом возможно — и для этого не нужны радикальные меры. Достаточно внести коррективы в образ жизни, подкрепив их научно доказанными методами, которые восстанавливают сон и возвращают энергию. Рассказываем, с чего начать и как превратить борьбу с недосыпом в привычку, работающую на ваше здоровье.
Восстановите режим сна
Рассчитайте свою норму сна: большинству взрослых нужно от 7 до 9 часов ночного отдыха. Ложитесь и вставайте в одно время, даже в выходные. Такая привычка синхронизирует внутренние биологические часы.
Если недостаточно устали, добавьте немного спорта. 30 минут аэробных нагрузок в день, такие как бег, активная прогулка или плавание, улучшают качество сна. Когда не можете уснуть дольше 15 минут, встаньте и займитесь спокойным делом, например, чтением.
Создайте ритуал для засыпания
За 2 часа до сна приглушите свет, не смотрите телевизор и не используйте гаджеты. Примите теплую ванну — это снизит температуру тела, сигнализируя организму о готовности ко сну. Для снижения тревожности после насыщенного дня попробуйте дыхательные техники, медитацию или ароматерапию.
Оптимизируйте питание
Ужинайте за 3 часа до сна. Тяжелая пища активизирует пищеварение, мешая заснуть. Включите в рацион продукты с триптофаном, такие как индейка, бананы и орехи — эта аминокислота участвует в синтезе мелатонина. Откажитесь от кофеинсодержащих продуктов после 14:00. Этот растительный алкалоид оказывает психостимулирующее действие.
Используйте успокаивающие средства
Если режим и питание не помогают, обратите внимание на добавки. Например, комплекс Вечернее от «Биокор» на основе валерианы, мяты и хмеля способствует мягкому устранению нарушений сна и снижению тревожности. Прием биодобавки может помочь сократить время засыпания и увеличить глубину сна, не вызывая трудностей с пробуждением и дневной сонливости.
Лечите хронический недосып
Если проблемы со сном длятся дольше месяца, обратитесь к врачу. Золотой стандарт лечения бессонницы — когнитивно-поведенческая терапия с психотерапевтом. В тяжелых случаях врач может назначить антидепрессанты с седативным эффектом или снотворные короткого действия.
Как снять недосып здесь и сейчас
Помните: качественный сон — основа здоровья и продуктивности. Если вы уже «в долгу» у сна, помогут экстренные меры. Вздремните днем 15-20 минут, а сразу после пробуждения выпейте кофе. Так, вы сможете быстрее восстановить концентрацию внимания.
Чтобы устранить хронический недосып, нужен комплексный подход. Соблюдение режима, правильное питание и натуральные добавки, такие как «Вечернее» от «Биокор», могут помочь вам в этом. Если проблема стала хронической, не откладывайте визит к специалисту.
Источники:
- УПРАВЛЕНИЕ ФЕДЕРАЛЬНОЙ СЛУЖБЫ ПО НАДЗОРУ В СФЕРЕ ЗАЩИТЫ ПРАВ ПОТРЕБИТЕЛЕЙ И БЛАГОПОЛУЧИЯ ЧЕЛОВЕКА ПО РЕСПУБЛИКЕ АЛТАЙ. Сон — важная составляющая здоровья!
- Бессонница увеличивает риск сердечного приступа почти в пять раз. РМЖ. 2019.
