[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 9 МИНУТ]
Сонливость в дневное время – проблема, с которой можно столкнуться как в будни на рабочем месте, так и в выходные. Часто преодолеть желание спать не помогают даже несколько чашек кофе. Что делать, если ложиться спать еще слишком рано, но энергия на нуле?
Включите музыку
Тишина сама по себе настраивает нас на отдых и может вызвать сонливость, желание прилечь и даже поспать. Но есть отличное средство для борьбы с дневной сонливостью – музыка. Наденьте наушники и включите энергичную и ритмичную музыку. Чтобы не отвлекаться на текст, включите песни на иностранном языке, который вы не понимаете. Тогда вы будете слушать исключительно мотив.
Умойте лицо холодной водой
При сонливости днем просто ополосните лицо холодной водой. Для организма это будет внезапным приятным мини-стрессом, в ответ на который нервная система начнет выделять больше стимулирующих гормонов и не даст вам уснуть.
Прогуляйтесь по комнате
Если у вас сидячая работа, небольшая прогулка – то, что нужно, чтобы бороться с дневной сонливостью. Прогуляйтесь по офису или сходите в ближайший парк во время обеденного перерыва. Нет возможности покинуть рабочий кабинет? Тогда займитесь гимнастикой, сидя за столом. Подтянитесь, раскиньте руки, несколько раз согните и разогните ноги в коленных и голеностопных суставах. Если вам необходимо вести переговоры по телефону, можете делать это, расхаживая по кабинету. По возможности лучше заменить телефонные разговоры личным общением. Попробуйте дойти до кабинета коллеги и поговорить там. Смена обстановки также взбодрит вас.
Добавьте света
Если вы сидите в плохо освещенной комнате, неудивительно, что вас клонит ко сну. Так уж устроен организм, что синхронизирует цикл сна и бодрствования с дневным светом. Когда света мало, мозг повышает уровень гормона сна мелатонина и вызывает дневную сонливость Напротив, наличие хорошего освещения заставляет выделить еще порцию гормонов бодрствования. Поэтому важно, чтобы на ваше рабочее место попадало как можно больше света. Старайтесь держать окна открытыми, не закрывать жалюзи и раздвиньте шторы. Известно, что солнечный свет повышает уровень вашей энергии и гормона счастья серотонина. Если за окном пасмурно или вы работаете в подвале, включите лампы. Искусственное освещение тоже посылает сигнал бодрствования через сетчатку глаза в мозг.
Отрегулируйте температуру в комнате
Чем теплее в комнате, тем сильнее вас может одолеть дневная сонливость. Поэтому постарайтесь создать более комфортные для работы температурные условия. Можете установить вентилятор так, чтобы он дул вам прямо в лицо. Откройте окна и проветрите комнату, установите кондиционер на температур 20-23 градуса. Сонливость снимет как рукой.
Пейте больше воды
Исследования показали, что даже незначительное обезвоживание может ухудшить умственную и физическую работоспособность. Поэтому для борьбы с усталостью необходимо употреблять достаточно воды. Взрослым следует выпивать 2,5-3 литра воды в день, если нет противопоказаний, например отеков или проблем с почками.
Не переедайте
Вам не придется думать, как побороть дневную сонливость, если вы будете есть небольшими порциями и ограничитесь легкой пищей. Плотный обед вызывает сильный прилив крови к органам желудочно-кишечного тракта. При этом артериальное давление немного снижается, и возникает чувство сонливости. Поэтому во время обеденного перерыва старайтесь не есть слишком много.
Избегайте также продуктов и напитков, содержащих сахар. Резкое повышение уровня глюкозы может временно усилить ваше желание спать. Но и голодать тоже не рекомендуется. Вместо шоколадного батончика съешьте фруктовый салат или кефир с отрубями. Легким и полезным обедом будет гарнир из овощей, яйца и цельнозерновые продукты.
Высыпайтесь
Как бы это банально ни звучало, но нет лучше средства для борьбы с дневной сонливостью, чем полноценный сон. Если вы мало спите ночью, рано или поздно столкнетесь с признаками хронического недосыпания. Вам трудно уснуть из-за тревожных мыслей? Попробуйте техники релаксации. Можете включить музыку, только не ту, что вы слушали в течение дня, а более спокойную. Можете выбрать звуки природы, особенно хорошо действует белый шум – звуки дождя или водопада. Кому-то помогает чтение перед сном или медитация.
Для более быстрого эффекта используйте натуральные успокоительные средства, например Вечернее «Биокор». В составе таблеток – фитокомплекс из валерианы, мяты и хмеля, который мягко успокаивает нервную систему, расслабляет и помогает спокойно спать без чувства тревоги. При этом таблетки не вызывают привыкания и не становястя причиной дневной сонливости.
Вздремните
Еще один хороший способ избавиться от дневной сонливости – вздремнуть. Исследование показывают, что кратковременный сон – от 5 до 90 минут – может повысить работоспособность, если вы сильно переутомились.
Используйте обеденный перерыв, чтобы немного вздремнуть. Можете просто положить голову на стол и закрыть глаза или, если есть такая возможность, спокойно подремать в комнате отдыха. Достаточно 5-15 минут сна, чтобы ощутить себя бодрее. Причем бодрящий эффект может сохраняться до 3 часов. Но если проспать чуть более получаса, будет труднее оторваться от сладкого сна. Поэтому поставьте будильник или попросите коллегу вас разбудить, чтобы вернуться к работе было легче.
Если ничего из перечисленного вам не помогает, лучше обратиться к врачу и выяснить, с чем связана ваша дневная сонливость, о чем говорит этот симптом и что вы можете сделать, чтобы нормализовать свой режим сна и бодрствования.
Список литературы:
- Schäfer T, Sedlmeier P, Städtler C, Huron D. The psychological functions of music listening. Front Psychol. 2013 Aug 13;4:511. doi: 10.3389/fpsyg.2013.00511. PMID: 23964257; PMCID: PMC3741536.
- Lok R, Smolders KCHJ, Beersma DGM, de Kort YAW. Light, Alertness, and Alerting Effects of White Light: A Literature Overview. J Biol Rhythms. 2018 Dec;33(6):589-601. doi: 10.1177/0748730418796443. Epub 2018 Sep 7. PMID: 30191746; PMCID: PMC6236641.
- Riebl SK, Davy BM. The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov;17(6):21-28. doi: 10.1249/FIT.0b013e3182a9570f. PMID: 25346594; PMCID: PMC4207053.
- Gallagher T, You YJ. Falling asleep after a big meal: Neuronal regulation of satiety. Worm. 2014 Jan 31;3:e27938. doi: 10.4161/worm.27938. PMID: 25057453; PMCID: PMC4091210.
- Полуэктов М.Г., Нарбут А.М., Дорохов В.Б. Кратковременный дневной сон и консолидация памяти. Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова. 2020;120(8):127‑132.
