Что мешает усвоению магния в организме человека

15-05-2026, 17:46

(Голосов: 1)

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ]

Регулярный прием магния (Mg²⁺) не всегда дает должный эффект: мышцы все так же сводит судорогами, сон остается поверхностным, энергии не прибавляется¹. Тогда многие совершают ошибку – увеличивают дозировку минерала, а правильнее сначала разобраться, что мешает усвоению магния.

Почему минерал плохо усваивается

Магний не образуется в организме, поэтому его можно получить только с пищей и водой³. Всасывается он преимущественно в тонком кишечнике и поступает в кровь. Затем организм распределяет его между тканями, а часть сохраняется в костной ткани и мышцах как резерв⁴. Поэтому ответ на этот вопрос нужно искать где–то на промежутке пути от кишечника до крови.

Конкуренты

В первую очередь, проверьте, как много вы употребляете продуктов, мешающих усвоению магния:

кофеин;
листовая зелень;
морковь;
свекла;
бобовые;
алкоголь^5-7.

Большинство растительных источников магния содержат фитаты и оксалаты, которые мешают усвоению магния, и он выводится с калом⁷. Термическая обработка и предварительное замачивание могут разрушить часть конкурентов минерала. Например, шпинат перед употреблением лучше протушить, а чечевицу или бурый рис — замочить на ночь.

Некоторые лекарства

Прежде всего на усвоение магния влияют препараты, которые снижают кислотность желудочного сока и помогают при изжоге. Это влияет на работу транспортных систем магния и на его доступность для всасывания в кишечнике⁸.

Некоторые антибиотики связывают Mg²⁺в просвете кишечника и образует с ним нерастворимые комплексы⁹. Поэтому при совместном приеме антибиотиков и препаратов магния рекомендуется соблюдать интервал не менее 2–3 часов.

Проблемы с пищеварением

Важно учитывать не только какие продукты мешают усвоению магния, но и состояние кишечника, в котором происходит всасывание питательных веществ.

Организм получает меньше Mg²⁺ при проблемах с пищеварением, которые вызывают вздутие живота или нестабильный стул^10,11.

Отдельная проблема – нарушение микробиоты кишечника. Оказывается, дружественные бактерии поддерживают в просвете кишки среду, необходимую для нормального усвоения питательных веществ. Если этих микроорганизмов мало, всасывание минералов может ухудшаться¹¹.

Неподходящая форма магния

Дозировку и длительность курса прием добавки нужно решать вместе с врачом. Иначе есть вероятность выбрать неподходящую для вас форму минерала.

Одна из предпочтительных форм магния – цитрат. Это — соединению минерала с лимонной кислотой, которое хорошо растворяется в воде, поэтому усваивается легко¹. Именно его чаще выбирают для устранения дефицита.

Почему с возрастом магний усваивается хуже

Сотрудники Гериатрического отделения кафедры медицины Университета Палермо (Италия) предположили, что усвоению магния в организме пожилого человека мешают сразу несколько факторов:

возрастные изменения слизистой оболочки кишечника;
снижение разнообразия микробиоты;
более частые проблемы с пищеварением;
малоактивный образ жизни;
скудный рацион;
плохой аппетит;
хронические заболевания;
прием лекарственных препаратов¹².

Перечисленные факторы действуют не изолированно, а суммарно и многократно усиливают взаимное негативное влияние на всасывание магния.

Как подтвердить дефицит

Базовые анализы не всегда показывают реальную картину. По данным Академии микронутриентной медицины, в крови содержится около 1% общего магния организма. Примерно 60% депонировано в костях, около 20% – в мышцах и других тканях. Поэтому стандартный тест – измерение уровня магния в сыворотке крови – часто не выявляет дефицит. Даже когда запасы Mg²⁺ в тканях истощены, анализ может оставаться в пределах референсных значений, то есть нормы, которую установила лаборатория. Более информативным методом считается анализ содержания магния в эритроцитах – клетках крови¹³.

Как улучшить усвоение магния

Когда мы понимаем, что именно мешает усвоению магния в организме, проблему легко устранить. Для начала определим, на что точно вы можете повлиять, а в каких случаях нужна помощь врача.

Что скорректировать самостоятельно

Когда обязательно обратиться к врачу

замените сладкий перекус источниками магния – орехами и цельнозерновыми;
уменьшите количество кофе до здорового минимума – не более 5 чашек или 400 гр кофеина в день;
уберите из рациона все соленое, полуфабрикаты и фастфуд;
сократите потребление алкоголя;
переходите с фастфуда на здоровые блюда со сложными углеводами;
поддерживайте полноценный сон и регулярную физическую активность.

у вас постоянно жидкий стул;
вы принимаете лекарства;
вам постоянно хочется сладкого или соленого;
вы не знаете какую форму магния лучше принимать.

Даже незначительные изменения помогают кишечнику эффективнее получать полезный элемент из пищи и уменьшают его потери через почки. Если скорректировать дефицит только питанием и образом жизни не удается, рассмотрите прием добавок.

Каталог продукции «Биокор»

Узнайте подробнее о Магний + В6 «Биокор».

Источники:

Магний: информационный листок для специалистов в области здравоохранения. Управление диетических добавок (ODS), Национальные институты здравоохранения (NIH).
Матек Сарич М., Сорич Т., Юко Касап Ж., Лисица Шикич Н., Мавар М., Андрушкене Дж., Сарич А. Магний: воздействие на здоровье, бремя дефицита и будущие направления общественного здравоохранения. Питательные вещества. 20 ноября 2025 г.; 17 (22): 3626. DOI: 10.3390/nu17223626. PMID: 41305676; PMCID: PMC12655508.
Продукты, богатые магнием: почему они нужны вашему организму. WebMD.
Джанен–Дечент В., Кеттелер М. Основы магния. Clin Kidney J. 2012 фев;5(Приложение 1):i3–i14. DOI: 10.1093/ndtplus/sfr163. PMID: 26069819; PMCID: PMC4455825.
Масиас Руис MDC, Куэнка Бермехо Л., Веронезе Н., Фернандес Вильяльба Е., Гонсалес Куэльо А.М., Кубличкине К., Рапарелли В., Норрис К.М., Кауцки–Виллер А., Пилот Л., Барбагалло М., Домингес Л., Эрреро М.Т.; Консорциум GOING–FWD. Магний в функции почек и влияние заболеваний на старение и пол – обзор повествования. Питательные вещества. 2023, 31 марта;15(7):1710. DOI: 10.3390/nu15071710. PMID: 37049550; PMCID: PMC10097335.
Цельнозерновые продукты. Гарвардская школа общественного здоровья.
Громова О. А., Торшин И. Ю., Коденцова В. М. Пищевые продукты: содержание и усвоение магния. Терапия.
ПРОТОНИКС (пантопразол натрия) — инструкция по применению. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA).
Грёбер У. Магний и лекарства. Int J Mol Sci. 2019 Apr 28;20(9):2094. DOI: 10.3390/ijms20092094. PMID: 31035385; PMCID: PMC6539869.
Зуварокс Т., Гузенберг Э., Беллетьери К. Синдромы мальабсорбции. StatPearls Publishing; январь 2026 г.
Сандху, А.Х.; Радхакришнан, А. Барьеры для всасывания питательных веществ, опосредованные кишечной микрофлорой: исследование влияния дисбиоза. Microbiol. Res. 2025. DOI: 10.3390/microbiolres16110241.
Барбагалло М., Веронезе Н., Домингес Л.Дж. Магний в процессе старения, здоровья и при заболеваниях. Питательные вещества. 2021 30 января;13(2):463. DOI: 10.3390/nu13020463. PMID: 33573164; PMCID: PMC7912123.
Грёбер У, Шмидт Й, Кистерс К. Магний в профилактике и терапии. Питательные вещества. 2015 23 сентября;7(9):8199–226. DOI: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.