Чем восполнить дефицит магния в организме человека

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 9 МИНУТ]

600 биохимических реакций — именно столько процессов в организме требуют участия магния (Mg2⁺). Этот минерал получил признание не микро, а макроэлемента, поскольку входит в четверку самых распространенных в организме элементов вместе с кальцием, калием и натрием. В организме человека содержится около 4-6 чайных ложек Mg²⁺. Но запасы могут быстро истощаться, вызывая дефицит магния, или гипомагниемию. Есть ли у вас повод беспокоиться по этому поводу и как «пополнить» запасы минерала, если вы обнаружили у себя признаки его нехватки?

У кого есть риск дефицита магния?

В 21 веке потребность в Mg²⁺ огромная, ведь каждый стресс просто истощает запасы этого макроэлемента. С другой стороны, наши пищевые привычки часто оставляют желать лучшего: зная о вреде некоторых продуктов, но продолжая их употреблять, мы не задумываемся, что они занимают место источников витаминов и минералов. На этом риск гипомагниемии не заканчивается.

Перечислим несколько факторов, повышающих вероятность гипомагниемии:

• Возраст. Люди старше 60 лет часто едят мало из-за плохого аппетита, принимают лекарства, которые нарушают всасывание питательных веществ в кишечнике. Кроме того, сама способность кишечника усваивать минералы с возрастом снижается.
• Пол. Женщины чаще сталкиваются с дефицитом магния, поскольку один из женских половых гормонов — эстроген — может усиливать работу почек и снижать уровень Mg²⁺ в организме.  Количество эстрогена увеличивается в первую фазу менструального цикла, во время беременности, на фоне приема контрацептивов или гормональной заместительной терапии.
• Злоупотребление алкоголем. Алкогольные напитки могут воздействовать на почки и кишечник, способствуя удалению магнию из организма.
• Проблемы с пищеварением. Большая часть магния всасывается в подвздошной кишке — это конечная часть тонкого кишечника. Непереносимость глютена или лактоза, пищевая аллергия и хроническая диарея могут мешать всасыванию минералов в тонкой кишке и вызывать их дефицит.
• Повышенный уровнем сахара в крови. Как только уровень глюкозы в крови растет, почки начинают активно удалять ее излишек, мочеиспускание становится частым и обильным. При этом вместе с сахаром из организма удаляются полезные минералы, в том числе Mg²⁺.
• Стресс. Всего 10 минут нервных переживаний удаляют из организма суточную норму Mg²⁺.

Стоит отметить, что нехватка магния часто развивается у людей, которые соблюдают строгую диету, ограничивая калорийность пищи, или становятся вегетарианцами.

Признаки дефицита магния

Дефицит магния в организме не может не повлиять на ваше самочувствие, но обнаружить его не так легко. Анализ крови не всегда показывает реальный уровень элемента, потому что около 99% магния в организме отложено про запас — в костной ткани, мышцах и некоторых мягких тканях. И лишь 1% ионов Mg2⁺ циркулирует в крови, причем только 0,3% в сыворотке, а остальное — в составе эритроцитов.

Легкий дефицит магния может  вызывать нетипичные признаки:

• слабость;
• потерю аппетита;
• переутомление;
• тошноту;
• рвоту.

На эти симптомы редко кто обращает внимание и даже не задумываются, что их причиной может быть нехватка минералов в организме. Иногда анализ крови не показывает гипомагниемию. Дело в том, что почки «страхуют» нас от гипомагниемии. Они удерживают ионы Mg²⁺ в крови, пока дополнительное количество не поступит из депо. Но даже когда запасы минерала истощены, анализ может показывать нормальные значения уровня магния в крови.

У большинства симптомы дефицита магния проявляются, когда его уровень в сыворотке  становится менее 0.067 ммоль/литр. Тогда могут возникать:

• мышечные сокращения и судороги;
• онемение;
• покалывание;
• нарушения сердечного ритма;
• раздражительность;
• перепады настроения.

Дрожь,  нервные тики и внезапные спазмы мышц возникают, когда из-за гипомагниемии кальций получает больше доступа к клеткам и можем усиливать их возбудимость. По той же схеме, но уже в сердце, кальций может вызывать нарушения сердечного ритма. Он становится частым, иногда нерегулярным из-за внеочередных сердечных сокращений.

Можно ли восполнить дефицит магния в организме продуктами?

Взрослому мужчине в сутки необходимо получать около от 400 до 420 мг магния, а женщинам — до 320 мг.

Вы можете получить магний из следующих продуктов питания:

• тыквенные семечки;
• арахисовое масло;
• миндаль, изюм;
• овсянка (быстрорастворимая, цельнозерновая);
• фасоль (черная мексиканская);
• вареный шпинат;
• курица;
• рыба (особенно лососевых);
• говядина;
• картофель, испеченный с кожурой;
• коричневый рис;
• соевые бобы;
• соевое молоко;
• бананы;
• темный шоколад;
• молоко, йогурт.

Но восполнить дефицит магния, только добавив в рацион продукты с его высоким содержанием, — задача сложная. Необходимо учитывать, что в лучшем случае из пищи в кровь попадает не более половины минерала.

Эффект от «магниевой» диеты может быть не таким, как вы ожидали, потому что магний:

• Труднее усваивается из растительной пищи.
• Все равно остается в меньшинстве, если в вашем рационе слишком много соли. К слову, «скрытая» соль присутствует в полуфабрикатах и продуктах быстрого питания.
• Всасывается примерно на 20%, если сочетать продукты, богатые магнием, с пищей, в которой содержатся фитиновая или щавелевая кислоты.

Эти кислоты присутствуют  в бобовых, в том числе в шоколаде, кофе, без которого многие не мыслят свой день, а также в составе довольно полезных болгарских перцев, свеклы и шпината.

Как устранить дефицит магния с помощью биодобавок?

Выбирая биодобавку, обратите внимание на химическую формулу магния. Это один из факторов, который определяет, насколько легко и полноценно он будет усвоен. По этому параметру лидирует цитрат магния. Цитрат служит хорошим переносчиком минерала внутрь клеток, к тому же становится дополнительным источник энергии. На усвояемость иона магния из биодобавок также влияет присутствие других усилителей всасывания, например витамина В6. Вот, почему в биодобавках магний часто сочетают с этим витамином.

В 6 драже биодобавки Магний + В6 «Биокор» содержится суточная норма магния. Макроэлемент представлен в пищевой добавке в форме цитрата, а для лучшего всасывания в нее включен также  витамин В6.

Список литературы:

1. Громова О.А., Торшин И.Ю., Волков А.Ю., Щербо С.Н. Значение для клинической практики ранней диагностики дефицита магния при определении его в различных биосубстратах. Российский вестник акушера-гинеколога. 2014;14(5):101‑110.
2. Ahmed F, Mohammed A. Magnesium: The Forgotten Electrolyte—A Review on Hypomagnesemia. Medical Sciences. 2019; 7(4):56.
3. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136.
4. Razzaque MS. Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients. 2018 Dec 2;10(12):1863.
5. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
6. Громова, О. А., Торшин И И.Ю., & Гришина, Т. Р. (2010). Мировой опыт применения цитрата магния в медицине. Трудный пациент, 8 (8), 35-44.
7. Назаренко Е.Г. Магний и женская репродуктивная система. Медицинский совет. 2019; 7: 119-125.