[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 7 МИНУТ]
Один из самых распространенных аргументов против веганства звучит так: «Где же вы берете кальций без молока?». Вопрос справедливый, потому что этот минерал критически важен для здоровья костей, зубов, работы мышц и нервной системы. Примерно 72% потребления Ca2+ приходится на молочные продукты1. Но есть и альтернативные источники кальция для вегетарианцев и веганов.
Почему усвояемость важнее, чем содержание
Когда речь заходит о Ca2+, его количество в пище не равно тому объему, который получит организм. То есть из разных продуктов минерал усваивается в разной степени. Молоко и другие молочные продукты усваиваются примерно на треть. Иными словами, из каждых 300 мг кальция в стакане молока организм извлечет около 100 мг. В растительных продуктах всасыванию могут мешать антинутриенты – оксалаты и фитаты. Эти соединения буквально захватывают кальций еще в кишечнике, не давая ему попасть в кровь1.
В поисках альтернативных источников кальция для веганов нужно выбрать те, которые будут содержать меньше анти нутриентов.
ТОП-5 продуктов и напитков – источников кальция для веганов
Веганство предполагает полное исключение всех продуктов животного происхождения: мяса, рыбы, яиц, молока, меда. Поэтому остается искать источники кальция среди растительных продуктов.
1. Листовые овощи
Шпинат содержит рекордные 260 мг кальция на чашку, но при этом организм усваивает лишь 5% минерала, то есть едва ли 13 мг. Дело – в оксалатах, например щавелевой кислоте. Она не разрушает минерал, но связывает его в кишечнике, образуя кальциевые оксалаты — соединения, которые организм плохо усваивает. Отказываться от шпината не нужно, но строить на нем рацион — ошибка. Стоит добавить в меню другие листовые овощи, например, капусту кале и брокколи в которых мало оксалатов, а значит Ca2+ усваивается лучше1,2,3.
Регулярное включение этих овощей в рацион — в салатах, смузи, супах и гарнирах — позволяет получать значительное количество кальция. Только учтите, что при тепловой обработке объем листовых овощей резко уменьшается: из большого пучка свежей капусты получается небольшая тарелка тушеной. Поэтому готовьте на порцию – 2 стакана листовых овощей.
2. Бобовые
Бобовые культуры — еще один надежный источник кальция для веганов. Белая фасоль содержит около 130 мг на 100 г в вареном виде, чечевица — около 35 мг4.
3. Тофу и темпе
Тофу – продукт из сои. Некоторые производители готовят его с использованием сульфата кальция, и получается обогащенный минералами продукт, в котором столько же Ca2+ , сколько в стакане молока4. Твердый тофу, как правило, содержит больше минерала, чем мягкий. Темпе — ферментированный соевый продукт — тоже содержит Ca2+, хотя и в меньших количествах, зато отличается высокой биодоступностью питательных веществ благодаря процессу ферментации.
4. Семена
Семена кунжута — настоящий рекорд среди растительных продуктов: в 100 г содержится около 975 мг кальция. Даже с учетом не самой высокой биодоступности, добавление столовой ложки кунжута или тахини (кунжутной пасты) в блюда ежедневно существенно повышает потребление минерала. Семена чиа содержат около 630 мг на 100 г и при этом не содержат оксалатов, мешающих усвоению4.
5. Миндаль
Миндаль обеспечивает около 265 мг на 100 г4. Кроме того, в миндале есть белок, клетчатка, полезные жиры и витамин Е. Доказано, что регулярное употребление орехов со временем снижает артериальное давление и уменьшает количество жира в организме5. Отметим, что миндальное молоко нельзя считать альтернативным источником кальция для веганов. В отличие от цельного миндаля, в обычном (но обогащенном) миндальном молоке очень мало минерала, и оно не заменяет молочные продукты.
6. Морские водоросли
Морские водоросли — вакаме, хидзики, агар-агар — содержат значительное количество минералов. Сушеные водоросли хидзики дают около 1400 мг кальция на 100 г, однако употребляются они в небольших количествах. Водоросли нори, популярные в суши, содержат около 300 мг на 100 г. Тем не менее водоросли следует употреблять умеренно из-за высокого содержания мышьяка6.
7. Минеральная вода
Вода, даже обычная бутилированная или из-под крана, – один из основных источников кальция для веганов и людей на смешанном питании. Минеральная вода может содержать до 300–500 мг минерала на литр, то есть почти половину суточной нормы. Причем Ca2+ минеральной воде обладает высокой биодоступностью, и организм легко его усваивает7.
Как составить рацион, богатый кальцием
Суточная норма зависит от возраста. Взрослым требуется 1000-1200 мг минерала в день. Начиная с 30 лет, организм взрослых начинает терять кальций, что повышает риск переломов костей из-за остеопороза (снижения костной массы и минеральной плотности костей), особенно у женщин3. В этом случае Ca2+ нужно получать больше.
Веганское питание обеспечивает организм кальцием, если подходить к нему обдуманно:
- выбирать продукты с высокой биодоступностью;
- следить за достаточным уровнем витамина D;
- ограничивать соль и кофеин, которые усиливают выведение кальция с мочой;
- употреблять обогащенные минералами и витаминами продукты.
В США многие фруктовые соки и напитки, заменители молока (например, соевые и миндальные напитки), тофу и готовые к употреблению каши обогащены минералами3. Но найти такие в России затруднительно8, потому что не все они веганские, к тому же стоят дороже обычных продуктов. В этом случае пищевые добавки становятся более доступным источником кальция для веганов.
Существует два вида добавок с Ca2+: Карбонат кальция лучше всего усваивается во время еды, а цитрат – независимо от приема пищи. Помимо формы минерала, нужно обратить внимание на содержание витамина D – он необходим для активного транспорта Ca2+ из кишечника в кровь. Для веганов этот витамин очень важен, поскольку основные его источники тоже животного происхождения3.
Каталог продукции «Биокор»
Кальций + D3 с селеном «Биокор» – таблетки, содержащие витамины и минералы, полезные для костной ткани. Кальций представлен в форме цитрата, а витамин D – холекальциферолом (D3). Комплекс дополнен магнием и селеном для дополнительной поддержки костей.
Источники:
- Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана. Кальций. Источник питательных веществ. Пересмотрено в марте 2023 года. Доступно по адресу: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/calcium/
- Хини, Р. П., & Уивер, К. М. (1990). Усвоение кальция из капусты кале. Американский журнал клинического питания, 51 (4), 656-657. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.4.656
- Национальные институты здравоохранения США. Кальций.
- Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov
- Гонсалвеш Б., Пинту Т., Айриш А. и др. Состав орехов и их потенциальная польза для здоровья — обзор. Foods. 2023;12(5):942. doi:10.3390/foods12050942
- Черри, П., О’Хара, С., Маги, П. Дж., Максорли, Э. М. и Оллсопп, П. Дж. (2019). Риски и преимущества употребления съедобных морских водорослей. Обзоры питания, 77 (5), 307-329. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy066
- Поп М.С., Череги Д.С., Оносе Г., Мунтяну С., Попеску С., Ротариу М., Турня М.А., Догару Г., Ионеску Е.В., Опря Д. и др. Изучение потенциальной пользы природных богатых кальцием минеральных вод для здоровья и хорошего самочувствия: систематический обзор. Питательные вещества . 2023 год; 15(14):3126. https://doi.org/10.3390/nu15143126
- Роспотребнадзор. Обогащенные продукты.
