[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 5 МИНУТ]
Усвоение витамина D обычно оценивают по анализу крови. Но здесь все не так просто. Иногда анализы в норме, а признаки нехватки витамина Д остаются. Как понять, усваивается ли витамин Д или что-то мешает этому процессу?
Как организм усваивает витамин Д
Активная «полноценная» форма витамина называется кальцитриолом. Именно он регулирует усвоение кальция и фосфора, поддерживает минеральный баланс и участвует в работе иммунной системы, мышц и даже мозга. C пищей животного происхождения мы получаем холекальциферол, или витамин D3, а с растительной пищей – эргокальциферол, он же D2. Обе формы неактивны и должны пройти ряд превращений в печени и почках, чтобы выполнять свои функции. Но сначала D2 или D3 должны пройти через кишечник в кровь. У здоровых людей витамин D усваивается в разной степени – от 55% до 99% [1].
Почему витамин Д3 или Д2 не усваивается?
Процесс усвоения проходит в несколько этапов. Сначала он высвобождается из «матрицы» продукта – рыбы, рыбьего жира, грибов. Затем смешивается с желчными кислотами, чтобы пройти через ворсинки тонкой кишки и попасть в кровь. Насколько легко это произойдет, зависит от многих факторов: из какого продукта поступил витамин, что еще было съедено, как работают пищеварительные ферменты и даже от настроения [1].
Мы собрали 7 причин, почему витамин Д не усваивается.
1. Нехватка жиров
Поскольку витамин D – жирорастворимое соединение, ему нужен жир, чтобы попасть из пищи через кишечник в кровь. Ученые подсчитали, что с постной курицей без кожи, овощами, макаронами без соуса, в которых примерно 10% жира, формы Д2 и Д3 усваиваются на 16% лучше, чем натощак. Рыба с оливковым маслом (примерно 30% жирности) улучшает усвоение на 32%. Но если еда слишком жирная (содержит сливочное масло, соусы), то всасывание ухудшается [1].
2. Частый жидкий стул
При резком переходе на растительную диету, после интенсивных физических нагрузок или на фоне эмоциональных переживаний кишечник работает активнее. Пища перемещается быстрее, и питательные вещества не успевают усвоиться [1].
3. Избыток подсластителей
Раньше для контроля уровня сахара в крови советовали заменить глюкозу фруктозой. Этот подсластитель есть и в обычном столовом сахаре, а в кондитерских изделиях его еще больше, поэтому десерты и напитки становятся очень сладкими. В небольшом количество фруктоза не сильно влияет на обмен веществ, однако в кишечнике есть лимит на ее усвоение. Когда лимит превышен, фруктоза остается в просвете кишечника, притягивает воду и ускоряет опорожнение кишечника [2]. Это также значит, что часть витамина не усваивается, потому что просто не успевает.
4. Возрастные изменения
С возрастом уменьшается продукция желчи, которая нужна для усвоения жиров. Ферменты желчи эмульгируют жиры – превращают крупные капельки в маленькие, способные пройти через ворсинки кишечника. Если желчь задерживается, или ее мало, жиры не усваиваются и витамин Д тоже [1].
5. Избыточный вес
Хотя избыточный вес не мешает усвоение витамина Д, но жировая прослойка забирает его львиную долю себе, а остальным тканям достаются небольшие дозы. Ученые подсчитали, что витамина D в жире, как правило, в 7–12 больше, чем в крови. Причем в жировой ткани происходит деактивация кальцитриола [1].
6. Форма витамина
В пищевых добавках можно встретить как форму Д2, так и Д3. Исследования показывают, что Д3 повышает уровень активной формы витамина Д в крови в 3 раза эффективнее, чем Д2 [3]. Ученые предполагают, что Д2 более чувствителен к влажности и перепадам температуры, поэтому добавки с ним могут быстрее терять свои свойства [4].
7. Прием лекарств
Многие лекарственные средства могут изменять скорость усвоения или превращения витамина Д в активную форму. Такое часто бывает при приеме противосудорожных, гормональных препаратов, лекарств, которые препятствуют всасыванию жиров в кишечнике или снижают уровень холестерина в крови.
Что делать, если витамин Д не усваивается?
Иногда проблема не в усвоении, а нехватке нужных продуктов. Поэтому первое, что нужно сделать, это убедиться, что в рационе достаточно источников Д2 и Д3.
| Естественные пищевые источники витамина D [1] | Количество Д2 или Д3 в Международных единицах (МЕ) на 100 грамм |
| Лосось, выращенный на ферме | ⁓ 200 |
| Консервированные сардины | ⁓ 400 |
| Сом | ⁓ 500 |
| Сельдь | ⁓ 300 |
| Консервированная макрель | ⁓ 250 |
| Консервированный тунец | ⁓ 200 |
| Грибы, облученные УФ | ⁓ 450 |
| Грибы (обычные) | ⁓ 100 |
| Сливочное масло | ⁓ 50 |
| Сметана | ⁓ 50 |
| Сыр | ⁓ 40 |
| Говяжья печень | ⁓ 30 |
Как видите, продуктов, богатых Д3 и тем более Д2, очень мало, к тому же они достаточно калорийны. И это еще одна причина, почему его дефицит так распространен. Многие отказываются от сыра, субпродуктов, сливочного масла. Не всем нравится жирная рыба, а растительные источники содержат очень мало Д2.
Британское исследование показало, что взрослые люди 19–64 лет получают из еды в среднем всего 112 МЕ витамина D в день, в то время как суточная норма – 800-1000 МЕ. У людей с болезнями желудка и кишечника эта цифра может быть еще ниже, поскольку они часто придерживаются ограничительных диет [1].
Чтобы не столкнуться с гиповитаминозом D, целесообразно дополнительно принимать добавки, содержащие Д3 – холекальциферол. Согласно инструкции, оптимальное время прием добавки – во время еды, потому что при участии желчи Д3 усваивается лучше. А желчь попадает в кишечник, пока вы пережевываете пищу. В составе добавок, кроме самого холекальциферола, входят вспомогательные компоненты: носители и наполнители. Носители — это неактивные вещества, которые сохраняют стабильность витамина и улучшают его доставку и всасывание Д3 [1].
Но даже принимая пищевую добавку, стоит также убедиться, что блюда содержат достаточно жира.
Каталог продукции «Биокор»
Узнайте подробнее про Витамин D3 2000 ME «Биокор»
Источники
- Пигарова Е.А., Дзеранова Л.К., Яценко Д.А. Витамин D – вопросы всасывания и метаболизма в норме и при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Ожирение и метаболизм. 2022;19(1):123-133. https://doi.org/10.14341/omet12835
- Синдром хронической диареи в практике терапевта: тактика обследования, основные принципы лечения : учеб. пособие / Л. И. Буторова, Г. М. Токмулина. – М. : Прима Принт, 2014. – 112 с.
- Хоффер Л. Дж., Робитейл Л., Суинтон Н. и др. Подходящий режим приема витамина D для пациентов с прогрессирующим раком легких. Nutr J 15, 84 (2015). https://doi.org/10.1186/s12937-016-0203-8
- Хоутон Л. А. и Вьет Р. (2006). Аргументы против использования эргокальциферола (витамина D2) в качестве витаминной добавки. Американский журнал клинического питания, 84(4), 694–697. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.4.694
