Какой магний пить для спокойствия

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6,5 МИНУТ]

Когда нагрузка растет — дедлайны, поездки, необходимость все успевать, — многие задумываются о поддержке нервной системы и обращают внимание на магний. Разберем, как этот минерал связан со спокойствием, какие формы магния существуют и на что обращать внимание при выборе добавки.

Что делает магний для спокойствия?

Магний участвует в работе нервной системы сразу на нескольких уровнях. Прежде всего, он влияет на передачу сигналов между нервными клетками: ограничивает поток кальция в клетку и снижает избыточное возбуждение1. Кроме того, минерал помогает регулировать работу двух важных систем рецепторов:

• NMDA-рецепторы (N-метил-D-аспартат) — это «ускорители»: они усиливают возбуждение нервных клеток, и магний естественным образом ограничивает их чрезмерную активность1;
• ГАМК-рецепторы (гамма-аминомасляная кислота) — это система «торможения»: она помогает нервной системе успокаиваться и снижать возбуждение2.

Минерал также необходим для синтеза нейромедиаторов — веществ, через которые нервные клетки общаются друг с другом. А еще он поддерживает работу мембран нервных клеток, участвуя в поддержании их электрического потенциала1.

В обзоре 2017 года ученые отметили возможный благоприятный эффект магния в отношении ощущения тревоги3. Более поздний обзор 2025 года, объединивший семь исследований с участием 621 человека, показал, что дополнительный прием минерала был связан с улучшением настроения и уменьшением тревожных мыслей4.

Отдельно изучалась комбинация минерала с витамином B6. В исследовании 2021 года у здоровых взрослых с повышенной нагрузкой одновременный прием магния и B6 был связан с большим улучшением самочувствия, чем прием только магния. Участники отмечали, что им было легче справляться с повседневной физической активностью5.

Какие формы магния бывают

При выборе лучшего магния для спокойствия нужно помнить, что минерал в добавках существует в разных формах. Все они различаются по тому, насколько хорошо усваиваются.

Цитрат

Соединение магния с лимонной кислотой хорошо растворяется в воде и меньше зависит от кислотности желудка, что облегчает всасывание. В сравнительном исследовании после 60 дней приема концентрация минерала в сыворотке крови была наибольшей именно в группе цитрата7.

Глицинат

Магний, связанный с аминокислотой глицином, часто позиционируется как форма, которая хорошо переносится и реже вызывает дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта. Однако прямых сравнительных исследований, доказывающих его преимущество именно для поддержки нервной системы, недостаточно.

Оксид

Оксид содержит много элементарного магния по весу, но усваивается значительно хуже органических форм. В одном из исследований оксид магния по показателям всасывания даже не отличался от плацебо. Чаще используется как слабительное средство, а не для восполнения дефицита и поддержки нервной системы8.

Как выбрать магний для спокойствия

В периоды повышенных эмоциональных и интеллектуальных нагрузок потребность в магнии действительно может возрастать6. Но перед покупкой добавки лучше посоветоваться с врачом. Он поможет определить подходящую дозу и форму, а также оценить, нужен ли прием в вашем случае.

При выборе конкретной добавки учитывайте:

• Качество продукта. Выбирайте добавки от производителей, которые указывают точное количество элементарного магния и форму соединения, а также имеют необходимую регистрацию.
• Состав. Прием комплекса с витамином B6 может быть удобнее, чем прием только магния. B6 участвует в метаболизме аминокислот и поддерживает нормальную функцию нервной системы9.
• Удобство приема. Обратите внимание на количество капсул или таблеток в суточной дозе и на то, когда именно нужно принимать добавку. Это влияет на то, насколько легко вам будет соблюдать регулярность.

Помните, что любые добавки — лишь помощь организму. Полноценный сон, физическая активность, сбалансированное питание и умение управлять нагрузками остаются основой благополучия. Если ощущение напряжения становится постоянным спутником, стоит обратиться к специалисту.

Каталог продукции «Биокор»

Узнайте подробнее о «Магнии + B6» от «Биокор».

Источники:

1. Akhtar M.I. et al. Magnesium, a drug of diverse use // J Pak Med Assoc. 2011;61(12):1220-5.
2. Uusi-Oukari M. et al. Cation modulation of GABA(A) receptors in brain sections of AT and ANT rats // Alcohol. 2001;25(2):69-75.
3. Boyle N.B., Lawton C., Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress — A Systematic Review // Nutrients. 2017;9(5):429.
4. Carmona Belén A., Norel Manzueta J.E. Magnesium supplementation as a treatment for mood and anxiety disorders: a systematic review // Cienc. Salud (St. Domingo). 2025;9(2).
5. Noah L., Dye L., Bois De Fer B., Mazur A., Pickering G., Pouteau E. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial // Stress and Health. 2021;37(5):1000–1009.
6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Consumers.
7. Walker A.F., Marakis G., Christie S., Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study // Magnesium Research. 2003;16(3):183–91.
8. Mori H., Tack J., Suzuki H. Magnesium Oxide in Constipation // Nutrients. 2021;13(2):421.
9. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B6: Fact Sheet for Health Professionals.