Что лучше для похудения – обычная клетчатка или отруби

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 8 МИНУТ]

Хотите  наконец сдвинуть стрелку весов в сторону снижения? Для этого ваш источник клетчатки должен быть высококонцентрированным, либо его должно быть много. Во втором случае вы все-таки рискуете переесть и не добиться нужного веса. Разбираемся, какая клетчатка лучше для похудения – из отрубей или из привычных продуктов.

Что лучше для похудения – отруби или клетчатка бобовых

Если коротко, в рационе нужны оба. А теперь подробнее.

Клетчатка, или пищевые волокна, — это группа углеводов. Но, в отличие от простых углеводов, вроде глюкозы или фруктозы, эти волокна не перевариваются полностью ферментами тонкого кишечника. При этом они приносят большую пользу организму1.

Хотя в волокнах нет калорий, из рациона они не должны исчезать, иначе могут возникнуть разные проблемы со здоровьем. Лишний вес – лишь одна из них1.

Тогда зачем добавлять отруби? Есть как минимум 3  причины. Во-первых, среднестатистический взрослый человек потребляет лишь половину нормы пищевых волокон и часто нуждается в дополнительном количестве. Во-вторых, отруби – наружные слои зерна, в которых сконцентрирована клетчатка. Но ее относительно меньше в овощах, фруктах и бобовых. А в-третьих, ВОЗ сама признает, что для похудения польза этих продуктов незначительная1.

Как клетчатка отрубей помогает похудеть

Пищевые волокна сами по себе не «сжигают жир, но без них контролировать вес в разы сложнее, потому что организм лишается колоссальной пользы отрубей и их клетчатки для похудения. Поэтому желающим получать высококонцентрированный источник пищевых волокон стоит обратить на продукт внимание.

Уменьшает чувство голода

Наиболее интересны вязкие растворимые волокна — они набухают и образуют гель. Это может замедлять прохождение пищи из желудка и усиливать ощущение сытости. Эффекты ощутимее у вязких вколон, например β-глюканов  и арабиноксиланов, которые присутствуют в пшеничных и овсяных отрубях2.

Поддерживает работу кишечника

При одинаковом количестве добавленной клетчатки пшеничные отруби увеличивают массу стула на 43% за счет жидкости и на 19% за счет волокон. Еще отруби ускоряют время продвижения по кишечнику – кишечный транзит – примерно на 36% больше, чем пищевые волокна овощей3,4.

Когда стул регулярный, рацион богат клетчаткой, а пищеварение не доставляет дискомфорта, легче придерживаться полноценного рациона, контролировать аппетит и поддерживать необходимый уровень физической активности.

Снижает уровень холестерина и сахара в крови

Придерживаться диеты мешает быстрый скачок уровня сахара, потому что за ним следует падение, которое провоцирует голод. Клетчатка в отрубях полезна для похудения, потому что предупреждает такие «качели». Сахар всасывается медленнее и в течение дня5.

С другой стороны, пищевые волокна замедляют всасывание холестерина – за счет более быстрой работы кишечника и частично за счет смешивания с пищей. Есть еще один интересный механизм. Вязкая клетчатка связывает желчные кислоты, и они выводятся с калом, вместо того, чтобы большей частью вернуться в кровоток и в печень. Печени приходится синтезировать новые желчные кислоты, и для этого она забирает из кровотока «плохой» холестерин, или липопротеины низкой плотности6,7.

Какая клетчатка в отрубях и чем она лучше

В бобовых, незрелых бананах, вареных и охлажденных макаронах и картофеле содержится резистентный крахмал –  это растворимая клетчатка, то есть пребиотик. Она кормит полезные бактерии и не обладает выраженным слабительным действием. Основная польза клетчатки отрубей для похудения связана с другими видами пищевых волокон – и растворимыми, и нерастворимыми. Основные это8:

• Целлюлоза и лигнин – нерастворимая клетчатка. Они впитывают воду и увеличивает объем кала, что может оказывать слабительное действие.
• Бета-глюканы – растворимая, которая действует как пребиотик. Полезные кишечные бактерии обрабатывают (ферментируют) бета-глюканы, а в ответ продуцируют полезные для организма вещества. Растворимая клетчатка отрубей помогает похудеть, может увеличивать объем стула, но не обладает слабительным эффектом.
• Арабиноксиланы – тоже растворимая клетчатка. Она может существенно замедлить расщепление крахмала и считается инновационной категорией пребиотиков наравне с бета-глюканами9.

Когда будете выбирать отруби для похудения, проверьте, какой тип клетчатки они содержат больше – растворимой или нерастворимой. От этого зависит, какую пользу вы получите:

• Пшеничные отруби содержат 37–53% пищевых волокон, из которых 95% составляют нерастворимые волокна, в основном арабиноксиланы, целлюлоза и лигнин.
• Овсяные отруби содержат около 15–20% клетчатки, из которых 61% составляет растворимая, включая β-глюкан (5–20%)10.

5 причин добавить отруби к клетчатке при похудении

① Концентрация. Продукт позволяет получить много клетчатки из небольшой порции.

② Мягкое послабляющее действие. Пшеничные отруби особенно эффективны для увеличения массы стула и воздействия на кишечный транзит.

③ Быстрое насыщение. Небольшая порция может дать значительное количество волокон без необходимости съедать большую дополнительную порцию полноценной пищи.

④ Минимальная калорийность. Обычная порция в 15 г содержит около 32 ккал и 6 г клетчатки11.

⑤ Легкая интеграция в меню. Отруби можно добавить к каше, йогурту, кефиру, творогу, смузи, выпечк и другим блюдам. То есть ими относительно легко корректировать содержание клетчатки в уже существующем рационе.

Но важно не переусердствовать. Слишком резкое увеличение пищевых волокон в рационе может привести к вздутию, дискомфорту и изменению стула.

План для похудения с пользой клетчатки и отрубей

Рекомендуемые 25 грамм пищевых волокон в день не нужно набирать только отрубями. Помните, что это продукт должен идти дополнением к цельнозерновым, бобовым, овощам и фруктам. И, кстати, «доза» овощей и фруктов должна составлять как минимум 400 грамм1.

Если набросать примерный план рациона с достаточным объемом пищевых волокон, получится так:

Каталог продукции «Биокор»

Узнайте больше о продукте Хрустящие отруби «ЛИТО» от «Биокор».

Источники:

1. Рекомендации по потреблению углеводов взрослыми и детьми: краткое изложение руководства ВОЗ [Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline summary]. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2023 r https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/789bd151-4241-4294-9011-1cb522bfd0d9/content
2. Саллех, С. Н., Файрус, А. А. Х., Захари, М. Н., Бхаскар Радж, Н., и Мхд Джалил, А. М. (2019). Изучение влияния добавок растворимой пищевой клетчатки на потребление энергии и субъективное чувство сытости у здоровых взрослых: данные систематического обзора и метаанализа рандомизированных контролируемых исследований. Foods (Базель, Швейцария), 8(1), 15. https://doi.org/10.3390/foods8010015
3. Лампе Дж. У., Славин Дж. Л., Мелчер Э. А., Поттер Дж. Д. (1992). Влияние зерновых и растительных волокон на потенциальные факторы риска развития рака толстой кишки. Эпидемиология рака, биомаркеры и профилактика: издание Американской ассоциации исследований рака, спонсируемое Американским обществом профилактической онкологии, 1(3), 207–211.
4. де Врис Дж., Миллер П. Э., Вербеке К. (2015). Влияние пищевых волокон на работу кишечника: систематический обзор интервенционных исследований. World journal of gastroenterology, 21(29), 8952–8963. https://doi.org/10.3748/wjg.v21.i29.8952
5. Лу, К., Ю, Т., Цао, С., Ся, Х., Ван, С., Сунь, Г., Чен, Л., и Ляо, В. (2023). Влияние вязкой растворимой пищевой клетчатки на метаболизм глюкозы и липидов у пациентов с сахарным диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических исследований. Frontiers in nutrition, 10, 1253312. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1253312
6. Гхавами, А., Зиаи, Р., Талеби, С., Баргчи, Х., Наттаг-Эштивани, Э., Моради, С., Рахбаринеджад, П., Мохаммади, Х., Гасеми-Техрани, Х., Маркс, В., и Аскари, Г. (2023). Добавки растворимой клетчатки и липидный профиль сыворотки: систематический обзор и метаанализ зависимости доза-эффект рандомизированных контролируемых исследований. Достижения в области питания (Бетесда, Мэриленд), 14(3), 465–474. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.01.005
7. Пеццали, Дж. Г., Шовеллер, А. К., и Эллис, Дж. (2021). Изучение влияния состава рациона, растворимой клетчатки и вида животных на общее выделение желчных кислот с фекалиями: метаанализ. Frontiers in veterinary science, 8, 748803. https://doi.org/10.3389/fvets.2021.748803
8. Гарвардская школа общественного здравоохранения. (2022, апрель). Волокно. Источник питания. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/
9. Обади, М., Сунь, Дж., и Сюй, Б. (2021). Высокогорный ячмень: химический состав, биоактивные соединения, влияние на здоровье и области применения. Food research international (Оттава, Онтарио), 140, 110065. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2020.110065
10. Ренцетти С., Теуниссен М. и Хорревортс К. (2021). Систематическое сравнение внутренних свойств фракций пшеничных и овсяных отрубей и их влияния на свойства теста и хлеба: выявление химических механизмов, связывания воды и стерических затруднений. Foods (Базель, Швейцария), 10(10), 2311. https://doi.org/10.3390/foods10102311
11. OpenNutrition. Пшеничные отруби (Wheat Bran) [Электронный ресурс] // OpenNutrition Food Search. — 2026. — URL: https://www.opennutrition.app/search/wheat-bran-4mAgy1wiwPsY