Как отруби влияют на кишечник и какие из них работают лучше

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 8 МИНУТ]

Отруби – один из самых простых способов добавить в рацион больше клетчатки, или пищевых волокон. При современном «западном» питании этих компонентов обычно не хватает, и это отражается на здоровье и самочувствии. Но когда речь заходит о выборе отрубей, оказывается, что есть – пшеничные, овсяные, ржаные и рисовые. Может, они отличаются не только вкусом, но и составом?

Разберемся, какие отруби полезнее для кишечника.

Как отруби помогают работе кишечника

Отруби представляют собой внешнюю оболочку зерна, которая остается после его переработки. Именно в этой части сосредоточена значительная доля пищевых волокон, витаминов группы В, магния, фосфора и других веществ⁵. Но при этом нет калорий, поэтому при технологической обработке внешнюю оболочку семян удаляют.

О ценности отрубей для пищеварения снова заговорили, когда оказалось, что человек есть одну калорийную пищу, а клетчатки в рационе практически нет. Затем в продуктах выделили разные виды клетчатки и определили пользу каждой:

• Нерастворимая – впитывает воду, увеличивается в объеме и помогает содержимому кишечника продвигаться быстрее⁶.
• Растворимая – образуют мягкий гелеобразный субстрат и становится питательной средой для полезных бактерий⁶.

По сути, одна клетчатка помогает органу работать активнее, а другая поддерживает микробиоту – совокупность микроорганизмов, которые участвуют в пищеварении и обмене веществ⁷.

Чем отличаются разные виды отрубей

Несмотря на общее происхождение, отруби работают неодинаково. И поэтому универсального варианта для всех ситуаций не существует. Попробуем выяснить, какие отруби лучше подходят для кишечника.

Пшеничные

Считаются одним из самых богатых источников нерастворимой клетчатки⁸. Она активно удерживает воду и увеличивает объем кишечного содержимого. Благодаря этому усиливается естественная перистальтика – волнообразные сокращения, которые помогают продвигать пищу дальше.

За счет такого механизма их могут использовать в рационе, когда требуется мягко очистить кишечник отрубями за счет ускорения естественного выведения содержимого.

Обзор, проведенный сотрудниками Агентства по исследованиям и качеству здравоохранения (США) показал, что употребление пшеничных отрубей способно сокращать время прохождения пищи примерно на 16 часов⁹. Именно поэтому их часто рассматривают как один из наиболее эффективных источников клетчатки для поддержания регулярного стула.

Овсяные

Отличаются высоким содержанием растворимых волокон – бета-глюканов¹⁰. Когда такие волокна попадают в толстый кишечник, они становятся пищей для полезных бактерий. В процессе переработки клетчатки образуются короткоцепочечные жирные кислоты.  Одна из самых важных среди них – бутират. Он служит источником энергии для клеток кишечника, помогает поддерживать целостность слизистой оболочки и создает благоприятные условия для микробиоты¹¹.

За счет своего мягкого и постепенного действия продукт полезнее других отрубей для кишечника при запорах, потому что эффект клетчатки овса накопительный и, помимо влияния на работу кишечника, она действует  как пробиотик. Также по мнению китайских ученых, регулярное употребление овсяных отрубей способствует умеренному снижению уровня липопротеинов низкой плотности – так называемого «плохого» холестерина¹³.

Ржаные

Содержат растворимые и нерастворимые пищевые волокна, поэтому одновременно поддерживают регулярную работу кишечника и создают условия для роста полезной микрофлоры¹⁴. Кроме того, они богаты арабиноксиланами – разновидностью растительных волокон, которые также активно перерабатываются полезными бактериями¹⁵.

Продукты из ржи могут способствовать увеличению разнообразия микробиоты¹⁶. А чем разнообразнее состав бактерий, тем устойчивее обычно работает пищеварительная система.

Рисовые

Такие отруби для работы кишечника тоже полезны, но содержат преимущественно нерастворимую клетчатку¹⁷. Ее меньше, чем в пшеничных, поэтому действуют они несколько мягче. Но есть нюанс: высокое содержание жира и более короткий срок хранения¹⁸.

Как правильно употреблять отруби

Интегрировать отруби для кишечника в свой рацион просто: добавляйте их в каши, кисломолочные продукты, смузи или готовые блюда.

Начинать лучше с небольшого количества, постепенно его увеличивая, чтобы кишечник успел адаптироваться. Не менее важно пить достаточно жидкости. Если воды мало, клетчатка не сможет полноценно выполнять свои функции, и это может вызвать дискомфорт в виде вздутия.

Отруби не заменяют другие виды клетчатки. Они работают эффективнее всего как часть рациона, в котором достаточно овощей, фруктов, цельнозернового хлеба.

Важно запомнить: какие отруби лучше для кишечника

Научные данные позволяют сделать следующие выводы:

• Пшеничные лучше изучены в отношении регулярности стула и работы кишечника.
• Овсяные содержат бета-глюканы, которые помогают полезным бактериям кишечника и дополнительно поддерживают нормальный уровень холестерина.
• Ржаные сочетают свойства растворимых и нерастворимых волокон.
• Вводить в рацион следует плавно, соблюдая питьевой режим.

Но вопрос о лучших отрубях для кишечника не имеет единственного ответа. На практике наиболее разумным подходом считается разнообразие пищевых волокон в рационе.

Подробнее про Хрустящие отруби ЛИТО.

Источники

1. Сибаков Юхани, Лехтинен Пекка, Поутанен Кайса. Зерновые отруби как источник пищевых волокон (в кн.: «Продукты, богатые пищевыми волокнами, и цельнозерновые продукты: повышение качества»), DOI: 10.1533/9780857095787.2.170. 2013.03, 170-192,9780857090386.
2. Рисовые отруби, сырые. Служба сельскохозяйственных исследований. Министерство сельского хозяйства США.
3. Овсяные отруби, сырые. Служба сельскохозяйственных исследований. Министерство сельского хозяйства США.
4. Пшеничные отруби, сырые. Служба сельскохозяйственных исследований. Министерство сельского хозяйства США.
5. Цельнозерновые продукты. Гарвардская школа общественного здравоохранения имени.
6. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания. Клиника Майо.
7. Иноуэ Р., Сузуки К., Такаока М., Наруми М., Наито Й. Влияние добавок пищевых волокон на микробиоту кишечника и функцию кишечника у здоровых взрослых: рандомизированное контролируемое исследование. Микроорганизмы. 2025 5 сентября;13(9):2068. DOI: 10.3390/microorganisms13092068. PMID: 41011400; PMCID: PMC12471990.
8. Стивенсон Л., Филлипс Ф., О’Салливан К., Уолтон Дж. Пшеничные отруби: их состав и польза для здоровья: европейская перспектива. Int J Food Sci Nutr. 2012 дек.;63(8):1001-13. DOI: 10.3109/09637486.2012.687366. Epub 2012 июн. PMID: 22716911; PMCID: PMC3507301.
9. Балк Э.М., Кауч Э., Джа Май Х. и др. Потребление клетчатки и слабительное у людей с нормальной функцией кишечника: систематический обзор. Роквилл (Мэриленд): Агентство по исследованиям и качеству здравоохранения (США); 3 июля 2025 г., Результаты.
10. Ху Х, Линь Х, Сяо Л, Го М, Янь С, Су С, Лю Л, Сан С. Влияние нативной формы овсяного β-глюкана на физические и крахмалоусвояемые свойства цельнозернового овсяного хлеба. Foods. 2022 Aug 29;11(17):2622. DOI: 10.3390/foods11172622. PMID: 36076808; PMCID: PMC9455579.
11. Калкан А.Е., БинМовина М.Н., Рапосо А., Ахмад М.Ф., Ахмед Ф., Отайф А.Й., Карраскоса С., Сарава А., Карав С. За пределами кишечника: раскрытие глобального влияния бутирата на здоровье через здоровье кишечника и состояния, связанные с дисбиозом: обзорная статья. Nutrients. 2025 Apr 9;17(8):1305. DOI: 10.3390/nu17081305. PMID: 40284169; PMCID: PMC12029953.
12. Найман М., Нгуен Т.Д., Викман О., Хьортсванг Х., Халлерт С. Овсяные отруби повышают уровень бутирата в кале и предотвращают желудочно-кишечные симптомы у пациентов с неактивным язвенным колитом: рандомизированное контролируемое исследование. Crohns Colitis 360. 2020 Feb 13;2(1):otaa005. DOI: 10.1093/crocol/otaa005. PMID: 36777965; PMCID: PMC9802401.
13. Хуэй С, Лю К, Ланг Х, Лю И, Ван С, Чжу С, Дусетт С, И Л, Ми М. Сравнительное влияние различных цельнозерновых продуктов и отрубей на липиды крови: сетевой мета-анализ. Eur J Nutr. 2019 окт;58(7):2779-2787. DOI: 10.1007/s00394-018-1827-6. Epub 2018 сент 22. PMID: 30244379; PMCID: PMC6769090.
14. Дзики, Д. Ржаная мука и ржаные отруби: новые перспективы использования. Processes 2022 , 10 , 293. DOI: 10.3390/pr10020293
15. Заннини Э., Браво Нуньес А., Сахин А.В., Арендт Э.К. Арабиноксиланы как функциональные пищевые ингредиенты: обзор. Foods. 2022 Apr 1;11(7):1026. DOI: 10.3390/foods11071026. PMID: 35407113; PMCID: PMC8997659.
16. Иверсен К.Н., Диксвед Дж., Зоки С., Фристедт Р., Пелве Э.А., Лэнгтон М., Ландберг Р. Влияние ржи с высоким содержанием клетчатки по сравнению с рафинированной пшеницей на состав кишечной микробиоты, короткоцепочечные жирные кислоты плазмы и последствия для снижения веса и метаболических факторов риска (исследование RyeWeight). Nutrients. 2022 Apr 17;14(8):1669. DOI: 10.3390/nu14081669. PMID: 35458231; PMCID: PMC9032876.
17. Сапваробол С, Сафиакхаджорн В, Астина Дж. Биологические функции и активность рисовых отрубей как функционального ингредиента: обзор. Nutr Metab Insights. 2021 Dec 5;14:11786388211058559. DOI: 10.1177/11786388211058559. PMID: 34898989; PMCID: PMC8655829.
18. Рони М.Е., Мамат Х., Азиз А.Х.А., Сарджади М.С., Мохтар Р.М., Путра Н.Р. Рисовые отруби как мощный ингредиент: раскрытие их потенциала для применения в продуктах с добавленной стоимостью. Food Sci Biotechnol. 2024 окт. 10;34(3):577-598. DOI: 10.1007/s10068-024-01709-7. PMID: 39958169; PMCID: PMC11822189.
19. Провоторова М. Сколько клетчатки нужно для здоровья? Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по г. Москве. – 2022.