«Тихая ломкость»: почему кости становятся хрупкими и как это исправить

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 8 МИНУТ]

Мы начинаем задумываться о здоровье костей ближе к зрелому возрасту. И это вполне естественно — хочется сохранить подвижность и легкость на долгие годы, чтобы гулять с внуками, путешествовать, вставать утром без скованности. Одним словом, жить в своем ритме, а не так, как диктует возраст. Планы могут оказаться под угрозой, если кости становятся хрупкими. Как этому противостоять?

Что влияет на прочность костей

Многие думают, что кости — это прочный каркас, который формируется в молодости и остается неизменным всю жизнь. На самом деле костная ткань постоянно обновляется¹. За этот процесс отвечают два типа клеток: остеобласты создают новую костную ткань, а остеокласты разрушают старую. Кости становятся хрупкими, когда этот баланс нарушается.

Самые частые причины рассмотрим далее.

Возраст и изменение уровня гормонов

После 30 лет организм постепенно начинает терять больше костной ткани, чем успевает создать². У женщин этот процесс может резко ускориться после менопаузы³. Причина — снижение уровня эстрогенов. Пока этих гормонов достаточно, они помогают сохранять плотность костей. Когда их уровень падает, защита ослабевает, а риск остеопороза возрастает³. Мужчины тоже теряют костную массу, но медленнее, поэтому проблемы с хрупкостью костей у них чаще появляются позже, чем у женщин⁴.

Нехватка кальция, витамина D и белка

Кальций считается главным минералом для здоровья костей. Однако сам по себе он работает не всегда. Чтобы организм мог его усваивать, необходим витамин D⁵. Метаанализ Национального фонда остеопороза подтвердил, что совместный прием этих двух веществ на 15% снижает риск переломов в целом и на 30% шейки бедра, в частности⁶.

Не менее важен и белок. Если кальций можно сравнить со строительным материалом, то белок — это каркас, на котором держится вся конструкция⁶. Из белка организм синтезирует коллаген — основу костной ткани. Затем в эту гибкую и прочную сеть встраиваются минералы, в том числе кальций. Если белка не хватает, кости становятся хрупкими даже при достаточном поступлении минералов с пищей⁷.

Малоподвижный образ жизни

Ходьба, подъем по лестнице, силовые упражнения посылают костям четкий сигнал: «нужно быть крепче». В ответ организм активирует клетки-строители (остеобласты) и поддерживает плотность костной ткани. При малоподвижном образе жизни этих сигналов почти нет – кости получают команду «эконом-режим». Зачем тратить ресурсы на укрепление, если нагрузки нет? В результате процессы разрушения начинают преобладать над восстановлением, и кости становятся хрупкими⁸.

Вредные привычки и питание

Вам наверняка знакомы эти «маленькие слабости»: сигарета за работой, пара бокалов вина по вечерам и любимая сладкая газировка, чтобы «подсластить» день. Кажется, что это безобидные привычки, которые никак не связаны с костями^9,10,11,12. Но это опасное заблуждение.

Привычки, которые многие считают «просто расслаблением», со временем становятся тихими разрушителями скелета. Организм регулярно недополучает строительный материал и при этом постоянно подвергается воздействию веществ, которые ускоряют разрушение костной ткани. Ее прочность снижается гораздо быстрее, чем должно быть по возрасту.

Нарушение обмена веществ

Думаете, высокий сахар в крови — это в первую очередь угроза для сердца и сосудов? На самом деле проблема гораздо шире и касается даже тех систем организма, о которых мы редко вспоминаем. Костная ткань при высоком уровне сахара может сохранять прочность, но ее качество снижается. Одна из основных гипотез объясняет это так: чем больше сахара, тем больше в организме накапливается продуктов гликирование – AGEs. В костной ткани они образуют «лишние» поперечные связи между волокнами коллагена, из-за чего кость в целом становится более жесткой и менее устойчивой к нагрузкам¹³.

Как следить за здоровьем костной ткани

Снижение плотности долгое время протекает тихо¹⁴. Вот почему сложно отследить, как с возрастом кости становятся более хрупкими. Но это возможно.

Главный инструмент профилактики — денситометрия. Это быстрое и безболезненное рентгеновское сканирование, которое позволяет точно определить содержание минералов в ткани¹⁵. Исследование показано всем женщинам от 65 лет и мужчинам от 70 лет¹⁶. Более раннее обследование стоит обсудить с врачом при наличии факторов риска:

• ранняя менопауза;
• длительный прием некоторых лекарств, например гормонов;
• масса тела ниже нормы;
• курение или регулярное употребление алкоголя;
• малоподвижный образ жизни;
• повышенный уровень сахара в крови;
• нарушения в работе щитовидной железы;
• переломы после 50 лет¹⁷.

Мягкая забота о костях

Первая задача – устроить ревизию холодильника. Да, все начинается с питания, потому что только организм должен получать достаточно строительных веществ для новой костной ткани. Кальций можно найти в молочных продуктах, жирной рыбе, брокколи и тофу¹⁸. Витамин D частично вырабатывается на солнце, но в большинстве регионов его часто не хватает¹⁹. Иногда, после консультации с врачом, имеет смысл начать прием витамина D и кальция в виде добавок.

Вторая задача – помочь кальцию и белку стать частью новой костной ткани. Для этого нужно больше двигаться, но не перегружать себя. Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной нагрузке. Избегайте резких движений и травмирующих силовых нагрузок. Включайте физическую активность постепенно: ходьба, бег, упражнения с собственным весом – все это полезно, когда становится частью вашей жизни, а не одним эпизодом тяжелой тренировки²⁰.

Чтобы все это начало работать на благо костей, нужно также убрать то, что делает кости хрупкими. Да, придется отказаться от курения, ограничить прием алкоголя и заменить газированные напитки более полезными²¹, например овсяным или ягодным киселем.

Каталог продукции «Биокор»

Узнайте больше о Кальций + D3 с селеном «Биокор».

Источники:

1. Остеобласты и остеокласты. Кливлендская клиника.
2. Варакалло МА, Симан ТДж, Джанду ДжС и др. Остеопения. StatPearls Publishing; январь 2026 г.
3. Чард С.Х., Джоши А., Раут Дж. Комплексный обзор постменопаузального остеопороза у женщин. Cureus. 2023 Nov 9;15(11):e48582. DOI: 10.7759/cureus.48582. PMID: 38090417; PMCID: PMC10711335.
4. Тенута М, Хасенмайер В, Джанфрилли Д, Исидори А.М. Тестостерон и здоровье мужских костей: загадка взаимодействия. J Clin Эндокринол Метаб. 17 июня 2025 г.;110(7):e2121-e2135. DOI: 10.1210/clinem/dgaf191. PMID: 40120082.
5. Хазай Н., Джадд С.Е., Тангприча В. Кальций и витамин D: здоровье скелета и внескелетных органов. Curr Rheumatol Rep. 2008 апрель;10(2):110-7. DOI: 10.1007/s11926-008-0020-y. PMID: 18460265; PMCID: PMC2669834.
6. Уивер К.М., Александер Д.Д., Буши К.Дж., Доусон-Хьюз Б., Лаппе Дж.М., ЛеБофф М.С., Лю С., Лукер А.К., Уоллес Т.К., Ван Д.Д. Добавки кальция и витамина D и риск переломов: обновленный метаанализ Национального фонда остеопороза. Osteoporos Int. 2016 янв.;27(1):367-76. DOI: 10.1007/s00198-015-3386-5. Epub 2015 окт. 28. Исправление в: Osteoporos Int. 2016 авг.;27(8):2643-2646. DOI: 10.1007/s00198-016-3699-z. PMID: 26510847; PMCID: PMC4715837.
7. Шромова В., Собола Д., Каспар П. Краткий обзор функций и важности костных клеток. Cells. 2023 Nov 5;12(21):2576. DOI: 10.3390/cells12212576. PMID: 37947654; PMCID: PMC10648520.
8. Хонг А.Р., Ким С.В. Влияние силовых тренировок на здоровье костей. Endocrinol Metab (Сеул). Декабрь 2018 г.;33(4):435-444. DOI: 10.3803/EnM.2018.33.4.435. PMID: 30513557; PMCID: PMC6279907.
9. Тарантино Ю, Кариати И, Греджи С, Гасбарра Е, Беллуати А, Чиолли Л, Маккауро Дж, Момоли А, Рипанти С, Фалез Ф, Брэнди МЛ. Биология скелетной системы и повреждение дымом: от фундаментальной науки до медицинской клиники. Int J Mol Sci. 2021, 21 июня; 22 (12): 6629. DOI: 10.3390/ijms22126629. PMID: 34205688; PMCID: PMC8234270.
10. Морель Д.Б., Буассо Н., Бенаму К.Л., Жаффр К. Алкоголь и кости: обзор дозовых эффектов и критериев. Остеопорос Int. Январь 2012 г.;23(1):1–16. DOI: 10.1007/s00198-011-1787-7. Epub, 17 сентября 2011 г. PMID: 21927919.
11. ДиНиколантонио Дж. Дж., Мехта В., Заман С. Б., О’Киф Дж. Х. Не соль, а сахар как этиологический фактор остеопороза: обзор. Mo Med. 2018 май-июнь;115(3):247-252. PMID: 30228731; PMCID: PMC6140170.
12. Чен Л., Лю Р., Чжао Ю., Ши З. Высокое потребление безалкогольных напитков связано с повышенным риском переломов: 7-летнее исследование. Nutrients. 2020 Feb 19;12(2):530. DOI: 10.3390/nu12020530. PMID: 32092922; PMCID: PMC7071508.
13. Вилака Т.,  Истелл Р. Здоровье костей при диабете: скрытый риск переломов, вызванных хрупкостью костей. The Endocrinologist.
14. Остеопороз. Клиника Майо.
15. DXA-сканирование (анализ плотности костной ткани). Кливлендская клиника.
16. Показания к проведению анализа минеральной плотности костной ткани (МПК).Международное общество клинической денситометрии (ISCD).
17. Выявление факторов риска для раннего скрининга остеопороза. Отделение радиологии и биомедицинской визуализации. Совет регентов Калифорнийского университета.
18. Кальций. Информационный бюллетень для медицинских работников. Национальные институты здравоохранения США.
19. Шривастава СБ. Витамин D: нужно ли нам что-то большее, чем солнечный свет? Am J Lifestyle Med. 2021 Apr 3;15(4):397-401. DOI: 10.1177/15598276211005689. PMID: 34366736; PMCID: PMC8299926.
20. Рекомендации ВОЗ по физической активности и малоподвижному образу жизни. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2020.
21. Здоровье костей: советы по поддержанию здоровья костей. Клиника Майо.