[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 12 МИНУТ]
Об ограничении углеводов (сахаров) в рационе знает практически каждый, кто хотя бы раз в своей жизни пытался похудеть. Но глюкоза, продукт распада любого углевода, – самый эффективный источник энергии для большинства клеток нашего организма. А для нормальной работы головного мозга она вовсе незаменима.
Поэтому полностью отказываться от сахаров с целью похудения не стоит – это сложно и вредно для здоровья. Однако в этой статье вы узнаете, чем отличаются сложные углеводы от простых, и могут ли такие продукты быть полезными, если вы решили сбросить вес.
Чем полезны продукты со сложными углеводами для похудения?
Сложные углеводы — это олиго- и полисахариды, которые состоят из длинных цепочек молекул глюкозы. Этим они отличаются от простых, моно- и дисахаридов, которые состоят из одной или двух таких молекул. Молекулярная структура сахарида влияет на скорость переваривания продукта, и, соответственно, его усвоения, то есть поступления глюкозы в кровь.
Другими словами, когда мы едим простые сахара, мы насыщаемся быстро, но ненадолго. А это значит, что количество перекусов может быть увеличено, как и общее количество потребленных калорий за сутки. Избыток калорий в сочетании с низкой двигательной активностью – одна из основных причин набора веса.
Сложные углеводы, напротив, медленно перевариваются и усваиваются, обеспечивая организм энергией на длительное время. Чем дольше вы будете чувствовать сытость, тем ниже вероятность спонтанных перекусов и слабее тяга к продуктам с добавленным сахаром, а значит меньше количество потребленных калорий.
Список продуктов для похудения
Ориентируясь по этому списку, легко понять, какие продукты содержат сложные углеводы, которые насытят вас и помогут сбросить вес, а какие затрудняют процесс похудения, если их не ограничить.
Фрукты и овощи
Растительные продукты скорее полезны для похудения, чем вредны. Они насыщены различными углеводами, но при этом содержат большое количество клетчатки, минералов и витаминов.
Клетчатка представляет собой волокна, которые не перевариваются организмом. Они быстро заполняют желудок, облегчают пищеварение, а также помогают выводить «плохие» жиры. Получается, добавляя клетчатку в свой рацион, вы реже переедаете и, можно сказать, очищаете организм с помощью еды.
Для эффективного похудения мужчинам и женщинам стоит обратить внимание на эту таблицу:
| Продукт/богат… | простыми углеводами | сложными углеводами |
| Фрукты и ягоды | Виноград, бананы, хурма, манго, ананас, папайя, арбуз, дыня. | Гранат, яблоки, инжир, груша, апельсины, мандарины, лимоны, грейпфрут, персик, сливы, малина, клубника, клюква, черника, смородина. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив. |
| Овощи и зелень | Морковь, свёкла, редис, огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, тыква, цветная, брюссельская и белокочанная капуста, брокколи, спаржа, грибы, цуккини, листья салата, оливки. | Сладкий перец, сельдерей, и «крахмалистые» овощи, такие как кукуруза, картофель, батат, топинамбур, ямс и каштаны. Из зелени: шпинат, латук, лук-порей, укроп, петрушка, базилик. |
По возможности оставляйте кожицу на растительных продуктах, чтобы увеличить количество клетчатки и их питательную ценность. Для этого фрукты и ягоды лучше употреблять свежими или в виде морсов, свежевыжатых соков и компотов без добавления сахара. Полезными способами приготовления овощей считаются запекание, приготовление на пару, отваривание и разогрев в микроволновой печи.
Бобовые
Такие бобы, как нут, фасоль, чечевица, горох и соя являются хорошими источниками сложных углеводов. Они также содержат много белка, витаминов, микроэлементов и пищевые волокна. Регулярное употребление бобовых продуктов помогает улучшить обмен веществ, повысить работоспособность и нормализовать чувствительность тканей к инсулину.
Злаки
В неочищенных злаках сохраняются все три компонента ядра — отруби, зародыш и эндосперм. Поэтому цельные зерна богаты сложными углеводами и клетчаткой, а также содержат витамины группы В и минералы в оптимальных пропорциях для организма.
Обработанные злаки, например белый шлифованный рис или пшеничная мука высшего сорта, в отличие от этого, лишены большей части полезных веществ. Поэтому такие продукты лучше ограничить в рационе.
Для похудения и здоровья в целом полезны цельные зерна:
- киноа;
- бурого и дикого риса;
- булгура;
- ячменя;
- пшена;
- гречки;
- пшеницы;
- овса;
- полбы;
- амаранта.
Их можно приготовить в качестве гарнира или употреблять в пищу в виде изделий из цельнозерновой муки, например, макарон из твердых сортов пшеницы или хлеба из муки грубого помола с отрубями. Кроме того, полезные злаки можно добавлять к первым и вторым блюдам или напиткам, например, в виде продукта для здорового питания ««ЛИТО» Три злака (Сила овса)».
Цельные зёрна овса, ячменя и пшеницы в его составе содержат сложные углеводы и большое количество водорастворимых пищевых волокон бета-глюканов. Они помогают очищать организм от вредных веществ и снижать уровни сахара и холестерина в крови. Высокая биологическая ценность злаков была сохранена благодаря их особой экструзионной обработке.
Источники:
- American Heart Association. Carbohydrates.
- U.S. Department of Agriculture. Dietary guidelines for Americans, 2020-2025.
- American Diabetes Association. Get to know carbs.
- Ferretti F, Mariani M. Simple vs. complex carbohydrate dietary patterns and the global overweight and obesity pandemic. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(10):1174. doi:10.3390/ijerph14101174
- American Diabetes Association. Types of carbohydrates.
- Singh A, Raigond P, Lal MK, Singh B. Effect of cooking methods on glycemic index and in vitro bioaccessibility of potato (Solanum tuberosum L.) carbohydrates. LWT. 2020 Apr;121(7):109363. doi:10.1016/j.lwt.2020.109363
