0
Мы работаем (МСК): пн-пт 8:30-17:00
горячая линия: 8-800-2000-270
ПРОИЗВОДИТЕЛЬ ПРОДУКТОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
0

Сложные углеводы список продуктов для похудения

(Голосов: 1)

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 12 МИНУТ]

Об ограничении углеводов (сахаров) в рационе знает практически каждый, кто хотя бы раз в своей жизни пытался похудеть. Но глюкоза, продукт распада любого углевода, – самый эффективный источник энергии для большинства клеток нашего организма. А для нормальной работы головного мозга она вовсе незаменима.

Поэтому полностью отказываться от сахаров с целью похудения не стоит – это сложно и вредно для здоровья. Однако в этой статье вы узнаете, чем отличаются сложные углеводы от простых, и могут ли такие продукты быть полезными, если вы решили сбросить вес.

Чем полезны продукты со сложными углеводами для похудения?

Сложные углеводы — это олиго- и полисахариды, которые состоят из длинных цепочек молекул глюкозы. Этим они отличаются от простых, моно- и дисахаридов, которые состоят из одной или двух таких молекул. Молекулярная структура сахарида влияет на скорость переваривания продукта, и, соответственно, его усвоения, то есть поступления глюкозы в кровь.

Другими словами, когда мы едим простые сахара, мы насыщаемся быстро, но ненадолго. А это значит, что количество перекусов может быть увеличено, как и общее количество потребленных калорий за сутки. Избыток калорий в сочетании с низкой двигательной активностью – одна из основных причин набора веса.

Сложные углеводы, напротив, медленно перевариваются и усваиваются, обеспечивая организм энергией на длительное время. Чем дольше вы будете чувствовать сытость, тем ниже вероятность спонтанных перекусов и слабее тяга к продуктам с добавленным сахаром, а значит меньше количество потребленных калорий.

Список продуктов для похудения

Ориентируясь по этому списку, легко понять, какие продукты содержат сложные углеводы, которые насытят вас и помогут сбросить вес, а какие затрудняют процесс похудения, если их не ограничить.

Фрукты и овощи

Растительные продукты скорее полезны для похудения, чем вредны. Они насыщены различными углеводами, но при этом содержат большое количество клетчатки, минералов и витаминов.

Клетчатка представляет собой волокна, которые не перевариваются организмом. Они быстро заполняют желудок, облегчают пищеварение, а также помогают выводить «плохие» жиры. Получается, добавляя клетчатку в свой рацион, вы реже переедаете и, можно сказать, очищаете организм с помощью еды.

На заметку: основной сложный углевод растительной пищи называется крахмалом. Чем больше его в продукте, тем он питательнее, но в то же время калорийнее.

Для эффективного похудения мужчинам и женщинам стоит обратить внимание на эту таблицу:

Продукт/богат… простыми углеводами сложными углеводами
Фрукты и ягоды Виноград, бананы, хурма, манго, ананас, папайя, арбуз, дыня. Гранат, яблоки, инжир, груша, апельсины, мандарины, лимоны, грейпфрут, персик, сливы, малина, клубника, клюква, черника, смородина. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив.
Овощи и зелень Морковь, свёкла, редис, огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, тыква, цветная, брюссельская и белокочанная капуста, брокколи, спаржа, грибы, цуккини, листья салата, оливки. Сладкий перец, сельдерей, и «крахмалистые» овощи, такие как кукуруза, картофель, батат, топинамбур, ямс и каштаны. Из зелени: шпинат, латук, лук-порей, укроп, петрушка, базилик.

По возможности оставляйте кожицу на растительных продуктах, чтобы увеличить количество клетчатки и их питательную ценность. Для этого фрукты и ягоды лучше употреблять свежими или в виде морсов, свежевыжатых соков и компотов без добавления сахара. Полезными способами приготовления овощей считаются запекание, приготовление на пару, отваривание и разогрев в микроволновой печи.

Бобовые

Такие бобы, как нут, фасоль, чечевица, горох и соя являются хорошими источниками сложных углеводов. Они также содержат много белка, витаминов, микроэлементов и пищевые волокна. Регулярное употребление бобовых продуктов помогает улучшить обмен веществ, повысить работоспособность и нормализовать чувствительность тканей к инсулину.

Злаки

В неочищенных злаках сохраняются все три компонента ядра — отруби, зародыш и эндосперм. Поэтому цельные зерна богаты сложными углеводами и клетчаткой, а также содержат витамины группы В и минералы в оптимальных пропорциях для организма.

Обработанные злаки, например белый шлифованный рис или пшеничная мука высшего сорта, в отличие от этого, лишены большей части полезных веществ. Поэтому такие продукты лучше ограничить в рационе.

Для похудения и здоровья в целом полезны цельные зерна:

  • киноа;
  • бурого и дикого риса;
  • булгура;
  • ячменя;
  • пшена;
  • гречки;
  • пшеницы;
  • овса;
  • полбы;
  • амаранта.

Их можно приготовить в качестве гарнира или употреблять в пищу в виде изделий из цельнозерновой муки, например, макарон из твердых сортов пшеницы или хлеба из муки грубого помола с отрубями. Кроме того, полезные злаки можно добавлять к первым и вторым блюдам или напиткам, например, в виде продукта для здорового питания ««ЛИТО» Три злака (Сила овса)».

Цельные зёрна овса, ячменя и пшеницы в его составе содержат сложные углеводы и большое количество водорастворимых пищевых волокон бета-глюканов. Они помогают очищать организм от вредных веществ и снижать уровни сахара и холестерина в крови. Высокая биологическая ценность злаков была сохранена благодаря их особой экструзионной обработке.

Источники:

  1. American Heart Association. Carbohydrates.
  2. U.S. Department of Agriculture. Dietary guidelines for Americans, 2020-2025.
  3. American Diabetes Association. Get to know carbs.
  4. Ferretti F, Mariani M. Simple vs. complex carbohydrate dietary patterns and the global overweight and obesity pandemic. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(10):1174. doi:10.3390/ijerph14101174
  5. American Diabetes Association. Types of carbohydrates.
  6. Singh A, Raigond P, Lal MK, Singh B. Effect of cooking methods on glycemic index and in vitro bioaccessibility of potato (Solanum tuberosum L.) carbohydrates. LWT. 2020 Apr;121(7):109363. doi:10.1016/j.lwt.2020.109363

мы рекомендуем