[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 7 МИНУТ]
Кальций — минерал, без которого невозможно представить здоровье костей, зубов и мышц. Но если вы думаете, он есть только в молоке, вы удивитесь! Природа и современная кулинария предлагают десятки пищевых источников, которые помогут восполнить дефицит этого элемента в организме.
Какие продукты, содержащие кальций, существуют, как их правильно употреблять и что делать, если в рационе их недостаточно — узнаете в этой статье.
Молочные продукты
Молоко, кефир и ряженка — классические и доступные источники кальция, которые легко вписать в ежедневный рацион. Например, стакан коровьего молока (200 мл) содержит около 240 мг минерала. Но сейчас мы расскажем, в каких еще молочных продуктах кальция содержится больше всего.
Сыр пармезан
100 г пармезана покрывают суточную потребность в кальции для взрослого человека. Интересно, что традиционный итальянский пармезан вызревает не менее 12 месяцев, что повышает концентрацию не только микроэлементов, но и белка. Добавляйте его в пиццу, салаты или даже фруктовые десерты — солоноватый вкус этого продукта оттенит сладость груш или меда.
Натуральный йогурт
Этот молочный продукт является не только источником кальция, но и пробиотиков, которые улучшают микрофлору кишечника и помогают усваивать минерал. Греческий йогурт, несмотря на густую консистенцию, содержит меньше минерала, чем обычный. Это связано с тем, что часть сыворотки, богатой минералами, удаляется в процессе приготовления. Для максимальной пользы выбирайте йогурты без искусственных добавок.
Творог
Содержит около 80–100 мг кальция на 100 г, однако его усвоение зависит от жирности продукта. В обезжиренном твороге микроэлемента немного больше, но для его всасывания необходим витамин D. Поэтому идеальным перекусом станет творог с лососем или яичным желтком. Только не заедайте творогом стейк: кальций и железо конкурируют за всасывание в кишечнике.
Для лучшего усвоения минерала в организме необходим витамин D. Чтобы получить его в достаточном количестве, проводите на солнце 15–20 минут в день и включите в рацион жирную рыбу (лосось, скумбрия).
Немолочные продукты
Что делать, если молочные продукты, богатые кальцием, недоступны из-за непереносимости лактозы, аллергии или принципов веганства? Не стоит переживать — природа и современные технологии предлагают множество альтернатив.
Кунжут
Лидер среди растительных продуктов: в 100 г семян содержится 975 мг кальция. Однако цельные семена плохо усваиваются из-за фитиновой кислоты. Решение простое — перемалывайте их в пасту (тахини) или слегка обжаривайте. В восточной кухне кунжут используют в халве и козинаках, а также как приправу к мясу.
Капуста кале (кейл)
Чемпион среди зелени: 150 мг кальция на 100 г. При этом в ней есть витамин K, который направляет минерал именно в кости, а не в сосуды. Такую капусту можно есть сырой, добавляя в смузи, или запекать в духовке с оливковым маслом до хрустящего состояния. В Европе ее называют «кудрявой капустой» и часто используют в детокс-меню.
Миндаль
Этот орех содержит 265 мг кальция на 100 г, но также фитиновую кислоту, которая мешает усвоению. Чтобы нейтрализовать ее, замачивайте орехи на 8–12 часов. Миндальное молоко — популярная альтернатива коровьему. Однако, если только оно не обогащено дополнительно, кальция в нем чуть меньше — около 120 мг на стакан.
Тофу
Этот продукт представляет собой сыр из соевых бобов. Приготовленный с сульфатом кальция, тофу может содержать до 500 мг минерала на 100 г. В азиатской кухне его маринуют в соевом соусе, имбире и чесноке, а затем запекают или жарят. Благодаря его способности впитывать ароматы специй, его часто называют «мясом веганов».
Морские водоросли вакаме
Морская зелень содержит примерно 150 мг кальция на 100 г. А еще вакаме богаты йодом, необходимым для правильной работы щитовидной железы. В Японии эти водоросли добавляют в суп мисо, который традиционно едят для укрепления здоровья.
Сушеный инжир
Если вы любите сладкое, такой сухофрукт — отличный способ получить кальций (160 мг на 100 г). В древности сушеный инжир называли «плодом философов» и считали символом долголетия. Добавляйте его в творог, овсянку или ешьте как перекус с орехами.
Сардины консервированные с костями
Неожиданный, но мощный источник кальция (380 мг на 100 г). Мягкие кости в консервах полностью съедобны и безопасны. В Португалии сардины — национальное блюдо: их жарят на гриле и подают с картофелем, поливая оливковым маслом. Для повседневного рациона добавляйте их в салаты или подавайте вместе с гарниром, например, с картофелем и зеленью.
Помните, что кальций есть не только в молоке. Сочетайте сыры, зелень, орехи и рыбу и избегайте «воров» минерала — кофе, алкоголя и избытка соли.
Как восполнить суточную потребность в кальции?
Потребность в кальции меняется с возрастом. Взрослым до 50 лет достаточно 1000 мг элемента, а вот подросткам в период активного роста с 9 до 18 лет нужно немного больше — 1300 мг. Беременным, а также женщинам после менопаузы и мужчинам старше 70 лет следует увеличить норму до 1200 мг.
Даже сбалансированный рацион, насыщенный продуктами с кальцием, не всегда покрывает потребность. Веганы, люди с непереносимостью лактозы и те, кто восстанавливается после переломов, часто сталкиваются с дефицитом кальция. В таких случаях на помощь приходят биодобавки, такие как Кальций + D3 с селеном «Биокор».
Этот комплекс содержит кальций в виде цитрата. Такая форма лучше усваивается даже при пониженной кислотности желудка, поэтому она может подойти для пожилых и тех, кто принимает антациды. Помимо этого, в состав биодобавки входят цитрат магния, витамин D и селен. Эти компоненты способствуют улучшению всасывания кальция в кишечнике и поддержанию его оптимального уровня в крови.
В качестве дополнительного источника микроэлементов взрослым и детям старше 14 лет рекомендуется принимать комплекс Кальций + D3 с селеном «Биокор» по 2-3 таблетки 2 раза в день во время еды. Перед приемом сдайте анализы, чтобы проверить степень дефицита, и проконсультируйтесь с врачом.
Источники:
- Кальций и витамин D: важны в любом возрасте. Национальные институты здравоохранения.
- Громова О.А., Торшин И.Ю., Гоголева И.В., Гришина Т.Р., Керимкулова Н.В. Органические соли кальция: перспективы использования в клинической практике. РМЖ. 2012;28:1407.
