[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 10 МИНУТ]
Кальций — важнейший минерал для крепких костей, зубов, работы мышц и нервной системы. Но даже если вы едите много продуктов, богатых этим элементом, он может не усваиваться должным образом в организме. Разберемся, какие факторы мешают этому процессу и что делать, чтобы устранить дефицит кальция в организме.
Нехватка витамина D
Витамин D — главный «помощник» кальция. Действуя как проводник, он стимулирует выработку кальций-связывающих белков, которые «транспортируют» минерал через стенки кишечника в кровь. Помимо этого, витамин D уменьшает потерю кальция с мочой, заставляя почки возвращать в кровь минерал обратно в организм.
Сдайте анализ на 25-OH витамин D — его оптимальный уровень около 30–50 нг/мл. Что делать, если показатель низкий:
- старайтесь чаще выходить на улицу в ясную солнечную погоду до полудня — большая часть витамина D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей;
- включите в рацион жирную рыбу (лосось, скумбрия), яйца и обогащенные продукты.
При выраженном дефиците кальция витамин D вместе с паратгормоном активирует остеокласты. Чтобы поддержать уровень минерала в крови, а также защитить сердце и нервы, эти клетки извлекают его из костей, из-за чего их плотность снижается.
Дисбаланс магния и фосфора
Магний необходим для преобразования витамина D в его активную форму (кальцитриол), а еще он регулирует работу паращитовидных желез, которые контролируют уровень кальция в крови.
При нехватке магния или избытке фосфора организм выделяет в большом количестве паратгормон. В результате кальций начинает «вымываться» из костей в кровь, что ослабляет скелет и повышает риск отложения минерала в сосудах и мягких тканях.
Рекомендуемое соотношение кальция, фосфора и магния в рационе — 2:2:1. Например, если вы потребляете 1000 мг кальция, фосфора требуется столько же, а магния всего 500 мг. Избыток кальция без магния провоцирует судороги, мышечные спазмы и нарушения ритма сердца.
Что делать? Ешьте продукты, богатые магнием: тыквенные семечки, миндаль, шпинат, темный шоколад, бананы. Употребляйте только натуральные источники фосфора: рыбу, яйца, орехи, нежирное мясо, избегая продуктов с фосфатными добавками (E338–E343). Если принимаете добавки, разделяйте прием кальция и магния на 2–3 часа.
Проблемы с пищеварением
Даже идеальный рацион не поможет, если кишечник не справляется с усвоением питательных веществ. Основные причины, почему не усваивается кальций:
- низкая кислотность желудка — кальций (особенно в форме карбоната) требует достаточного количества соляной кислоты для расщепления;
- нарушение микрофлоры — полезные бактерии кишечника производят короткоцепочечные жирные кислоты (например, масляную), которые улучшают всасывание кальция;
- непереносимость глютена и лактозы — повреждение ворсинок кишечника при целиакии, а также недостаток фермента лактазы ухудшают усвоение кальция из пищи.
Что делать? Включите в рацион ферментированные продукты: кефир, йогурт, квашеную капусту. При хронических проблемах с желудочно-кишечным трактом проконсультируйтесь с гастроэнтерологом.
Если принимаете добавки, следите чтобы кальций был в легкоусвояемой форме, например, в виде цитрата. Он лучше всасывается, особенно у людей с пониженной кислотностью желудка, в том числе у тех, кто принимает антациды.
Сбалансированный комплекс Кальций + D3 с селеном «Биокор» разработан для решения проблем, связанных с нехваткой кальция в организме. Его компоненты: цитрат кальция, цитрат магния, витамин D3 — действуют синергетически, компенсируя ключевые факторы, нарушающие минеральный обмен.
Антиоксидант селен, который также входит в состав биодобавки Кальций + D3 с селеном «Биокор, оказывает защитное действие, предупреждая повреждение клеток организма.
Вредные привычки и образ жизни
Курение, алкоголь и избыток кофеина нарушают метаболизм кальция. Никотин снижает уровень гормонов — эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин, — которые защищают костную ткань от «вымывания» минерала.
Кофеин усиливает выведение кальция с мочой, снижает его всасывание в кишечнике, а также повышает выработку кортизола («гормона стресса»), который вымывает минерал из костей.
Спирт нарушает работу печени, которая превращает витамин D в активную форму. Кроме того, токсические вещества, которые образуются в организме при его метаболизме, усиливают выведение с мочой магния.
Что делать? Бросайте курить или постепенно снижайте количество сигарет. Добавляйте в кофе молоко, чтобы компенсировать потери, и старайтесь пить не более 2 чашек в день. Избегайте алкоголя, а в дни, когда пьете спиртные напитки, добавляйте в меню продукты с магнием.
Возраст и гормональные изменения
Половые гормоны в организме женщин (эстрогены) подавляют активность клеток, разрушающих костную ткань. После менопаузы их уровень падает, поэтому кости теряют часть своей массы, а вместе с ней и кальций.
Что делать? Включите в рацион продукты с фитоэстрогенами: соя, семена льна, чечевица. Обсудите с врачом возможность приема добавок с кальцием.
В мужском организме деление клеток, образующих костную ткань, стимулирует тестостерон. С возрастом его уровень снижается, поэтому обновление костной ткани замедляется, а потери кальция возрастают.
Что делать? Добавьте больше физической нагрузки: ходьба, бег и силовые упражнения стимулируют выработку тестостерона. Ешьте продукты с цинком (устрицы, тыквенные семечки) — он поддерживает гормональный баланс. Обсудите с врачом возможность приема добавок с кальцием.
Взаимодействие с другими соединениями
Фитиновая кислота, которая содержится в некоторых злаках, бобовых и орехах, образует с кальцием нерастворимые комплексы, препятствуя его всасыванию. Щавелевая кислота в шпинате, ревене и свекле связывает минерал, образуя кристаллы оксалатов. Железо и цинк конкурируют с кальцием за всасывание в кишечнике.
Что делать? Старайтесь не сочетать богатые кальцием продукты (молоко, сыр) с перечисленными в одном приеме пищи. Крупы и бобовые замачивайте перед готовкой. Если принимайте добавки, разделяйте прием кальция и железа или цинка минимум на 2 часа.
Если вы подозреваете проблемы с усвоением кальция, проконсультируйтесь с врачом. Специалист поможет скорректировать рацион или назначит специальные добавки, подобрав эффективную дозу и схему приема.
Источники:
- Ершова О.Б., Белова К.Ю., Назарова А.В. Кальций и витамин D: всё ли мы о них знаем? РМЖ. 2011;12:719.
- Громова О.А., Торшин И.Ю., Гоголева И.В., Гришина Т.Р., Керимкулова Н.В. Органические соли кальция: перспективы использования в клинической практике. РМЖ. 2012;28:1407.
