Формы витамина Д: какая форма лучше усваивается организмом

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 9 МИНУТ]

Витамин D — важный элемент здоровья, от которого зависит работа множества систем организма. В отличие от других витаминов, он больше похож на гормон, поскольку участвует в регуляции обменных процессов, работе иммунитета и даже состоянии психики.

Многие принимают это вещество в виде добавок, но не все его формы одинаково эффективны. Какую из них выбрать и почему — расскажем в статье.

Основные формы витамина Д

Термин «витамин D» объединяет группу близких по строению веществ, которые также называют секостероидами. Среди них выделяют несколько форм: D1, D2, D3, D4, D5, D6 и D7. На практике в быту и медицине чаще всего речь идёт о двух формах — D2 и D3, поскольку именно они содержатся в продуктах питания и добавках.

• D2 (эргокальциферол) — вырабатывается растениями и грибами, содержится в обогащенных продуктах;
• D3 (холекальциферол) — образуется в организме человека при контакте кожи с ультрафиолетовым светом из провитамина D, а также содержится в пище животного происхождения (жирной рыбе, яичном желтке, печени трески.

Главное различие между этими формами — в строении молекулы, точнее — в её боковой цепи. Но даже несмотря на это, обе формы работают в организме как гормоны, участвуя во многих процессах:

1. Регуляция кальция и фосфора. Витамин Д способствует усвоению этих минералов из пищи, поддерживая здоровье костей и зубов.
2. Поддержка иммунитета. Вещество стимулирует выработку антимикробных пептидов, защищающих от инфекций.
3. Снижение сердечно-сосудистых рисков. Соединение улучшает эластичность сосудов, уменьшает воспаление сосудистых стенок и помогает контролировать давление.
4. Психическое здоровье. Достаточный уровень вещества в организме помогает поддерживать хорошее настроение, снижает риск депрессии и способствует нормальной работе мозга.
5. Регуляция углеводного обмена. Витамин D участвует в работе поджелудочной железы и повышает чувствительность клеток к инсулину — гормону, который отвечает за транспортировку глюкозы в ткани.

Как учёные сравнивали формы D2 и D3?

Исследователи из Университета Суррея провели сравнение эффективности разных форм витамина Д¹. В эксперименте приняли участие 33 человека с нехваткой этого вещества в организме. В течение 12 недель половина испытуемых принимала добавку с эргокальциферолом, остальные — холекальциферол. Через три месяца результаты показали: уровень активного метаболита витамина D (25(OH)D) рос только у тех, кто принимал форму Д3.

Форма D2 дольше сохраняется в крови, поскольку процесс ее превращения в активную происходит медленнее. Поэтому, можно сказать, что витамин D3 лучше усваивается организмом и больше подходит для восполнения дефицита.

Что ещё важно знать про формы витамина D?

Кроме классических форм D2 и D3, существуют и другие варианты, которые можно встретить в добавках:

• 25-гидроксихолекальциферол — предварительно активированная форма, которая может быть полезна при заболеваниях печени, где нарушено преобразование D3 в рабочий вид;
• альфакальцидол и кальцитриол — полностью активные формы, назначаются только врачом, обычно при почечной недостаточности.

Для большинства людей, ведущих здоровый образ жизни, витамин D3 — лучшая форма, так как он безопасен, доступен и хорошо усваивается организмом.

Зачем принимать витамин D3?

Низкий уровень витамина D в крови (ниже 30 нг/мл) наблюдается у 50–92% взрослого населения России независимо от времени года². Основные причины дефицита:

• снижение эффективности его образования в коже из-за недостатка ультрафиолетового излучения;
• ограниченное употребление основного природного источника — морской рыбы с высоким содержанием жира.

Для выработки холекальцеферола организму нужен не просто солнечный свет, а УФ-излучение спектра B (UVB). Поскольку большая часть территории страны расположена в северных широтах, UVB-излучение достигает поверхности только в тёплое время года — с мая по сентябрь. В остальные месяцы кожа практически не вырабатывает активное вещество.

Лучшее время для «витаминного» загара — с 11:00 до 14:00. Именно в это время солнечные лучи падают под правильным углом, чтобы активировать выработку D3 формы в коже. Но палящее солнце в зените само по себе вредно, поэтому такой способ точно не подойдёт. Кроме того, УФ-лучи хуже проходят сквозь стекло, а одежда и солнцезащитные кремы снижают их воздействие почти до нуля.

Между тем этот витамин нужен организму круглый год. Выход — прием биологически активной добавки к пище, которая поможет поддерживать уровень этого соединения в организме независимо от времени года и образа жизни.

Одной из таких является Витамин D3 2000 МЕ «Биокор». Продукт содержит биодоступную форму холекальциферола, которая максимально близка к той, что синтезируется в коже под солнцем. Это удобное решение для тех, кто хочет поддерживать кости, иммунитет и общее самочувствие, особенно в сезон простуд и нехватки солнца.

Как принимать?

Поскольку витамин D3 является жирорастворимым, организм лучше усваивает его вместе с пищей, особенно если в рационе есть небольшое количество жира — например, растительного масла, рыбы или орехов. Взрослым рекомендуется принимать по 1/4 таблетки Витамина D3 2000 МЕ «Биокор» ежедневно.

Приём витамина Д3 особенно важен для пожилых людей, спортсменов и тех, кто много времени проводит в помещении. Курс приёма обычно составляет 2–3 месяца, но при необходимости его можно повторить. Проверить уровень соединения в организме можно с помощью анализа на 25(OH)D. Не забудьте проконсультироваться с врачом.

Источники:

1. Даррант Л.Р., Букка Г., Хескет А., Мёллер-Левет С., Трипкович Л., Ву Х., Харт К.Х., Мазерс Дж.К., Эллиотт Р.М., Лэнхэм-Нью С.А. и Смит К.П. (2022) Витамины D2 и D3 оказывают перекрывающееся, но различное воздействие на иммунную систему человека, что было выявлено при анализе транскриптома крови. Front. Immunol. 13:790444. doi: 10.3389/fimmu.2022.790444
2. Мендель, Ольга. (2017). Коденцова В.М., Мендель О.И., Хотимченко С.А., Батурин А.К., Никитюк Д.Б., Тутельян В.А. Физиологические потребности и эффективные дозы витамина D для коррекции дефицита. Современное состояние проблемы. Вопросы питания. 2017; 86 (2): 47–62.