Диетические продукты для похудения

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 11 МИНУТ]

Для похудения как мужчинам, так и женщинам важно не только снизить количество потребляемых калорий, но и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и микроэлементами. Диетические продукты отлично подходят для этих задач. Ведь они не только восполняют дефициты питания, но и ускоряют обмен веществ, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и помогают контролировать аппетит, поддерживая оптимальную массу тела.

В этой статье мы рассмотрим основные принципы правильного питания и составим список диетических продуктов, которые помогут быстрее сбросить вес.

Основы правильного питания

Без соблюдения этих базовых правил сброс веса может стать очень трудоемким, из-за чего вы, скорее всего, будете чувствовать себя хуже.

Уменьшите количество потребляемых калорий.

Чтобы начать худеть, создайте дефицит калорий. Это значит, что вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите, или тратить больше, чем потребляете. Однако не стоит резко снижать калорийность рациона или изнурять себя тяжелыми тренировками. Это может нарушить ваш обмен веществ и полностью отбить желание худеть дальше.

Соблюдайте режим питания и питья.

Ешьте регулярно и равномерно в течение дня, чтобы не переедать, но и не чувствовать сильный голод. Оптимальный, подобранный специально для вас, режим питания позволит чувствовать себя комфортно в течение дня даже несмотря на ограничения.

И не забывайте пить воду. Она необходима для расщепления жиров и выведения продуктов распада из организма. Кроме того, стакан воды может помочь уменьшить чувство голода или вовсе его утолить, если причина дискомфорта была в жажде.

Скорректируйте рацион.

Вредными для похудения и здоровья в целом считаются продукты, состоящие в основном из простых углеводов (сахара) и насыщенных жиров. Поэтому стоит ограничить, а лучше отказаться полностью от:

• продуктов с добавленным сахаром;
• фастфуда, чипсов и снеков;
• переработанного мяса;
• соусов не собственного приготовления;
• полуфабрикатов.

Такие продукты питания быстро усваиваются, но при этом не несут пользу организму. То есть они являются пустыми, а значит лишними, калориями. Также эта пища может содержать много соли, консерванты и другие опасные компоненты.

Список диетических продуктов для похудения

Чтобы быстро похудеть, лучше употреблять как можно больше диетических продуктов, богатых сложными углеводами, клетчаткой, белком, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Какие это продукты? Расскажем далее.

Овощи, фрукты, ягоды и зелень.

Вся растительная пища полезна для здоровья благодаря богатому составу, но она также может помочь нам сбросить вес. Это возможно, поскольку многие фрукты, овощи и ягоды могут служить отличным перекусом или увеличивать объем блюд, и при этом не сильно влиять на количество потребленных калорий за сутки.

Кроме того, растительные продукты содержат большое количество клетчатки. Растворимая клетчатка (пектин) — это пищевые волокна, которые впитывают воду в кишечнике, образуя особый гель. За счет этого они помогают контролировать уровень сахара в крови, снижают аппетит и облегчают пищеварение. Много пектина в корках цитрусовых, яблоках, свекле, авокадо, чёрной смородине и сливах.

Нерастворимая клетчатка не впитывает воду и сохраняет свою форму. Она увеличивает объем пищевого комка и обеспечивает регулярность стула. Больше всего ее в цельных злаках и бобовых, но она также содержится в кожуре фруктов и овощей.

Цельные злаки

Всем известные крупы, вроде гречки, овса, пшена и ячменя, тоже помогут вам похудеть, если вы грамотно включите их в свой рацион. Мало того, что такие гарниры надолго насыщают, необработанные зерна этих и других полезных злаков содержат антиоксиданты, витамины и микроэлементы.

Клетчатка из цельных злаков служит хорошей «подкормкой» для кишечной микрофлоры, что полезно для пищеварения и здоровья в целом. Но не всегда мы потребляем ее в достаточном количестве, поэтому пищевые добавки с клетчаткой, например, Отруби пшеничные хрустящие «ЛИТО» с кальцием и морковью, могут стать разумной альтернативой.

Благодаря клетчатке и ее способности увеличиваться в объёме этот натуральный продукт помогает контролировать вес, уменьшая аппетит и количество усваиваемых калорий. Для улучшения вкусовой и биологической ценности в отруби добавлена сушёная морковь, которая богата каротином (провитамином А). Это вещество участвует в регуляции углеводного и минерального обмена, а также обладает антисептическими и противовоспалительными свойствами. Кальций, содержащийся в продукте, помогает формировать костную ткань, а также участвует в минерализации зубов и поддерживает здоровье сердца.

Белковые продукты.

Белок полезен для похудения тем, что позволяет меньше употреблять более калорийные продукты за счет насыщения. Кроме того, белок участвует в строительстве тканей организма, формировании иммунитета и обновлении клеток. В итоге процесс похудения идет быстрее, но без потери мышечной массы.

Нежирные виды мяса и рыбы, морепродукты, яйца, бобовые – являются отличными источниками белка, и при этом не содержат в себе много жира. Из мяса подойдет грудка курицы или индейки, говядина, телятина, мясо кролика и дичи. При выборе рыбы предпочтение стоит отдать речным видам (треске, пикше, минтаю, щуке и др.) или лососю.

А такие бобы, как фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш и арахис, – станут хорошей белковой альтернативой для вегетарианцев и тех, у кого непереносимость лактозы (молочного сахара).

Молочные продукты.

Творог, йогурт, различные сыры, молоко, сливочное масло, а также кисломолочные продукты могут быть полезны для похудения, потому что они тоже являются источником белка. Но вместе с тем «молочка» может быть достаточно калорийной. Учитывайте это при планировании рациона или выбирайте продукты с низким процентным содержанием жира.

Орехи и семена.

Орехи и семена содержат растительные жиры. Они считаются полезнее животных, потому что содержат моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Эти вещества помогают нам худеть за счет нормализации жирового обмена и снижения уровня холестерина в крови. Однако эти продукты очень питательны и калорийны. Идеально перекусить несколькими орехами или семечками в день или добавлять их в салаты в виде масляных заправок.

Помните, правильное питание — основа успешного похудения. Употребляя диетические продукты, вы сможете быстрее взять контроль над аппетитом и добиться желаемых результатов.

Источники:

1. Adv Nutr. 2012;3(4):506-16. doi:10.3945/an.112.002154
2. Nutrients. 2021 Oct;13(10):3344. doi:10.3390/nu13103344
3. American Diabetes Association. Types of carbohydrates.
4. MedlinePlus. Carbohydrates.
5. Potential of pectins to beneficially modulate the gut microbiota depends on their structural properties.Front Microbiol.2019;10:223. doi:10.3389/fmicb.2019.00223
6. Acute anti-hyperglycaemic effects of an unripe apple preparation containing phlorizin in healthy volunteers: a preliminary study.J Sci Food Agric. 2015;95(3):560-568. doi:10.1002/jsfa.6779
7. Foods to choose to lower your cholesterol.
8. Efficacy of pectin in the treatment of diarrhea-predominant irritable bowel syndrome.Zhonghua Wei Chang Wai Ke Za Zhi. 2015 Mar;18(3):267-71.
9. USDA. Make half your grains whole grains.
10. Nutrients. 2023;15(14):3258. doi:10.3390/nu15143258
11. Squash, summer zucchini, includes skin, raw. FoodData Central. U.S. Department of Agriculture.