Клетчатка (пищевые волокна) – это компоненты продуктов растительного происхождения, которые человек не может переваривать с помощью своих пищеварительных ферментов. При этом они могут перерабатываться кишечными бактериями. Основными источниками клетчатки являются овощи, фрукты, цельные зерна и бобовые. Она необходима для здоровья кишечника и всего организма.
Интересно, что в прошлом клетчатку было принято называть балластным веществом. Но по мере накопления научных данных этот термин был признан некорректным, так как ее польза и ценность стали очевидными. Клетчатка обязательно должна каждый день присутствовать в меню.
Виды клетчатки
Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая.
- Растворимая названа так потому, что растворяется в воде. После употребления в пищу в кишечнике она превращается в своего рода гель. Затем оно ферментируется бактериями.
- Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется. Проходя через кишечник, она сохраняет неизменный вид. Она не ферментируется бактериями желудочно-кишечного тракта, абсолютно не усваивается и не дает калорий.
Оба типа клетчатки должны быть постоянно представлены в рационе. Они хорошо дополняют друг друга.
Польза
При употреблении в пищу клетчатка дает много разнообразных положительных эффектов. К основным можно отнести то, что она:
- снижает уровень «плохого» холестерина (а значит – уменьшает риск инфарктов и инсультов);
- улучшает работу кишечника и состав кишечной микробиоты (и среди прочего помогает от запоров);
- очищает организм от токсинов и тяжелых металлов;
- стабилизирует сахар в крови (что особенно полезно для диабетиков);
- усиливает чувство насыщения и делает его более долгим (а значит, помогает избегать переедания и появления лишнего веса).
Какая клетчатка полезнее – растворимая или нерастворимая
В зависимости от проблем со здоровьем, которые необходимо решить, можно сделать основной упор на растворимую или же нерастворимую клетчатку.
Снижение холестерина
При повышенном уровне ЛПНП (липопротеинов низкой плотности, «плохого» холестерина) увеличивается риск инфарктов и инсультов. Обычно говорят только об общем уровне холестерина и о том, что его необходимо снижать, если он вышел за верхнюю границу нормы. Но на самом деле важен в первую очередь именно показатель ЛПНП – его и надо контролировать. Уровень ЛПНП должен быть ниже, чем уровень ЛПВП (липопротеинов высокой плотности, «хорошего» холестерина).
Чтобы снизить уровень «плохого» холестерина, нужно употреблять больше растворимых пищевых волокон.
Здоровье и очищение кишечника
Работу кишечника улучшает нерастворимая клетчатка. Она ускоряет время прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт, способствует очищению кишечника и избавляет от запоров.
Но и растворимая клетчатка помогает ЖКТ. Ей питаются полезные бактерии, которые важны для здоровья как желудочно-кишечного тракта, так и всего организма. Если регулярно употреблять в пищу растворимые пищевые волокна, состояние микрофлоры в кишечнике улучшается.
Нормализация уровня сахара при диабете
Растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, что полезно для диабетиков. Она замедляет усвоение углеводов, в результате они медленнее поступают в кровоток, а значит – не вызывают резкого скачка глюкозы.
Источники клетчатки
Хорошими источниками растворимых пищевых волокон являются:
- капуста брокколи;
- яблоки;
- бананы;
- апельсины и мандарины;
- злаки (овсянка, ячмень и другие);
- семена льна;
- семена чиа;
- бобовые (фасоль, чечевица, горох и другие).
Чтобы получить больше нерастворимой клетчатки, в меню стоит добавить следующие продукты:
- цветная капуста;
- морковь;
- картофель;
- продукты из цельнозерновой муки (такие как цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макароны);
- орехи.
Примерно сориентироваться, где много растворимой клетчатки, а где нерастворимой, можно следующим образом:
- если в продукте много растворимой клетчатки, после замачивания в воде он разбухает, становится липким и вязким – например, это происходят с овсянкой, семенами льна или фасолью;
- продукт, в котором много нерастворимой клетчатки, после замачивания остается неизменными, не разбухает и не растворяется – так ведут себя, к примеру, морковь и картофель.
Хорошим источником растворимой клетчатки является псиллиум, а нерастворимой – пшеничные отруби. Просто добавив их в рацион, можно легко увеличить потребление пищевых волокон. Также очень кстати будет «Живая клетчатка с лецитином».
Таким образом, рацион в обязательном порядке должен содержать клетчатку – как растворимую, так и нерастворимую. При этом, если стоит цель решить конкретные проблемы со здоровьем, можно сделать особый упор либо на первую, либо на вторую. Но гораздо важнее следить за общим уровнем потребления клетчатки – так, чтобы получать ее с пищей каждый день. Также можно добавить в рацион пищевые волокна в виде специальных продуктов – таких как «Живая клетчатка с лецитином», псиллиум и пшеничные отруби.
Список литературы
1. Уилл Булшевич – Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели. – Издательство Бомбора, 2021 г.
2. Джастин Сонненбург – Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием. – Издательство МИФ, 2015 г.
