[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ]
Сложно сказать, что легче — сбросить ненавистные килограммы или удерживать свой оптимальный вес. В любом случае нужно внимательно относиться к питанию и образу жизни. К сожалению, мы живем в обществе, где ожирение грозит практически каждому. В России избыточный вес есть у 62% взрослых, а еще 42% пребывают на стадии предожирения. Разница между этими двумя состояниями — в индексе массы тела. Если индекс менее 30, но более 25, это предожирение, если более 30 — ожирение. Хотите узнать, как не набрать лишний вес? О профилактике ожирения и избыточного веса читайте в статье.
Простые методы профилактики ожирения
Многие борются с жиром, даже не понимая, что он собой представляет. Исправим эту ситуацию. Итак, жир:
- поддерживает и защищает органы, спасает тело от холода;
- входит в структуру клеток и обеспечивает их целостность;
- является стратегическим запасом энергии.
Если рассмотреть строение жировой ткани под микроскопом, то мы увидим множество капелек жира, заключенные внутри тонкой оболочки. У человека в среднем 30 миллиардов жировых клеток. В период полового созревания (10-12 лет) количество жировых клеток резко увеличивается, поэтому врачи настоятельно рекомендуют не перекармливать детей в этом возрасте. После полового созревания количество жировых клеток у человека не меняется, но сама клетка очень пластична и может увеличиваться в размерах. То есть, запасая жир, клетка может растягиваться до огромных размеров, поэтому возможности накопления жира организмом практически не ограничены. Если вы решили заняться профилактикой ожирения, нужно не дать жировой ткани стать больше. Как это сделать?
Не пропускайте завтрак
Если вы думаете, что отказ от завтрака поможет вам сбросить лишние килограммы, вы будете удивлены, узнав, что все ровным счетом наоборот. Каждый вечер ваш метаболизм резко замедляется, и лучший способ запустить его — сытно позавтракать на следующее утро. Завтрак — самый важный прием пищи за день. Питательный завтрак подобен топливу для организма и играет важную роль в поддержании здорового образа жизни. Ешьте на завтрак фрукты, овощи и нежирный белок, обязательно вместе со стаканом воды.
Не ешьте много, распределяйте по порциям
Составьте график приема пищи. Возьмите в привычку есть каждые 2-3 часа. Когда вы даете своему организму пищу через регулярные промежутки времени, сильного чувства голода не возникает, поэтому вы не рискуете съесть много за один прием.
Ограничьте консервированные продукты
В 1950-е годы специалисты по химии из фармацевтических предприятий обнаружили, что из отработанных нефтепродуктов можно выделять консерванты, способные значительно продлить срок годности еды. Это открытие имело важное значение для пищевой отрасли и позволило задействовать консерванты при создании продуктов. Теперь они могли храниться месяцами и даже годами. Но за прогрессом пришла новая проблема — лишний вес.
Врачи и ученые уверены: постоянное употребление продуктов с большим количеством эмульгаторов, красителей, подсластителей, консервантов и ароматизаторов в сочетании с сидячим образом жизни – это основная причина глобального ожирения человечества.
Вот список компонентов, которых следует избегать:
- E-621 — глутамат натрия;
- Е-211 — бензоат натрия;
- Е104 — желтый хиноловый;
- Е150 — сахарный колер.
Если вы решили заняться профилактикой ожирения, всегда учитывайте, что удобные для хранения продукты неугодны вашему метаболизму.
Нормализуйте свой аппетит
Любые меры профилактики ожирения окажутся неэффективными, если человек периодически испытывает сильный голод и переедает. Люди с лишним весом часто жалуются, что им редко получается насытиться едой, а между приемами пищи они постоянно хотят есть. Так происходит, когда в организме нарушается баланс двух важных гормонов, работающих в паре — грелина и лептина. После сытного обеда уровень лептина увеличивается и определенное время держится на высокой точке, после этого повышается уровень грелина.
Грелин – ответственный за голод и частоту приемов пищи, а лептин – гормон, вызывающий чувство насыщения. Даже незначительное отклонение уровня этих гормонов от нормы влияет на вес человека.
Профилактика ожирения должна обязательно включать нормализацию работы лептина и грелина.
Как нормализовать работу лептина и грелина?
- Ограничить или на время исключить очень сладкие продукты с высоким гликемическим индексом.
- Употреблять больше белка, чем углеводов. Белок помогает избежать переедания.
- Придерживаться графика полноценного ночного сна (7-8 часов). Не есть перед сном.
- Проводить больше времени на солнце и избегать стрессовых ситуаций.
- Сократить потребление «вредных» жиров (жирное мясо, молочные жиры, транс-жиры).
- Употреблять больше сырых овощей и фруктов.
Также научитесь распознавать истинный (физиологический) голод от ложного (психологического). Сигнал о настоящем голоде приходит примерно через 4-6 часов после последнего приема пищи, причем ощущение, что вы хотите есть, нарастает плавно. Ложный может появиться сразу после плотного обеда, в любое время дня. Если у вас часто случаются такие приступы, попробуйте «обмануть» организм — выпейте стакан теплой воды.
Комбинируйте продукты правильно
Гарнир и основное блюдо должны сочетаться правильно, чтобы пищеварение проходило легко. Так, мясо, рыба, яйца сочетаются с растительным маслом, зеленью и овощными гарнирами, но не с картофелем. Его лучше сочетать с крупами и другими овощами. Сливочное масло или фрукты плюс кисломолочные продукты — тоже хорошая комбинация.
Употребляйте полезные жиры
Нет ничего странного в том, что для профилактики ожирения есть рекомендация использовать жиры. Просто важно, чтобы в рационе было больше полезных жиров (омега-3) и меньше вредных (насыщенных). Тогда нейтрализуется «воспалительный настрой», который запускает жировая ткань и который становится основным препятствием для эффективной профилактики избыточного веса и ожирения.
Семена льна «Биокор «Женское здоровье» — натуральный продукт содержит полезные омега-3 жирные кислоты. Они снижают уровень «плохого» холестерина и помогают нормализовать вес или поддерживать его на оптимальном уровне. Также семена льна благоприятно влияют на гормональный фон женщин и улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
Источники:
- Галандер В.В., Миронычева А.А. Анализ содержания некоторых пищевых добавок в продуктах питания и их значение в развитии ожирения. Бюллетень медицинских интернет конференций. 2017;7:272.
- Диета Харкомб : Лишний вес уйдет по-английски / Зоя Харкомб ; [пер. с англ. Ю. Резайкиной]. — М. : Эксмо, 2011 368 с.
- Нутрициология и клиническая диетология : национальное руководство / под ред. В. А. Тутельяна, Д. Б. Никитюка. – 2-е изд. – Москва : ГЭОТАР-Медиа, 2022. – 1008 с
- Скальный А.В., Рудаков И.А., Нотова С.В.,Бурцева Т.И., Скальный В.В. , Баранова О.В. Основы здорового питания: пособие по общей нутрициологии. Оренбург: ГОУ ОГУ, 2005. – 117 с.
- Корниенко, Е. А. Современные представления о взаимосвязи ожирения и кишечной микробиоты. Педиатр. 2013; 4 (3): 3-14.
- Воловникова В.А., Котрова А.Д., Иванова К.А., Ермоленко Е.И., Шишкин А.Н. Роль кишечной микробиоты в развитии ожирения. Juvenis scientia. 2019; 6: 4-10.
