[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ]
У адептов правильного питания сформировалось неоднозначное отношение к жирной пище. Особенно дисконтируются насыщенные жиры – их содержание в рационе настоятельно рекомендуется сокращать, а то и вовсе сводить к нулю. Давайте вместе разберемся с разновидностями липидов и узнаем, нужно ли их опасаться.
Что такое насыщенные жиры
В эту группу входят жиры, молекулы которых насыщены водородом и образуют вытянутую вдоль прямой линии цепь. За счет плотного прилегания молекул друг к другу липиды имеют плотную консистенцию и остаются твердыми при комнатной температуре. Источниками насыщенных жиров выступают продукты животного происхождения:
- мясо и птица;
- субпродукты;
- колбасные изделия;
- сливочное масло;
- яйца;
- цельное молоко.
В небольших количествах насыщенные жиры содержатся в растительных маслах – подсолнечном, кокосовом, пальмовом, масле какао.
В чем потенциальная опасность жиров
Продукты, насыщенные жирами, справедливо обвиняют в повышении уровня “плохого” холестерина в крови. Они способствуют накоплению избыточного веса, развитию патологий сердца, появлению злокачественных опухолей. Однако подобные явления наблюдаются при неумеренном употреблении блюд, в которых содержатся потенциально опасные липиды.
Эксперты США и ВОЗ рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров до 20 г в день для женщин и 30 г для мужчин. Соотношение этого типа нутриента в суточном калораже должно составлять не более 10-11%, и не более пятой части от всех потребляемых липидов. Такого мнения придерживаются специалисты Всемирной организации здравоохранения.
Немного о пользе
Рассматривая мифы и факты о насыщенных жирах, справедливо было бы отметить и полезные свойства нутриента. Он принимает непосредственное участие в процессах энергетического обмена и построении клеток. Урезая свой рацион за счет жирной пищи, мы провоцируем организм на синтез липидов из других источников, тем самым повышая нагрузку на внутренние органы.
В чем же заключается польза насыщенных жиров:
- повышают выносливость;
- нормализуют репродуктивную функцию;
- способствуют усвоению витаминов А, Е, D и К;
- улучшают состояние кожи;
- принимают участие в выработке женских и мужских гормонов;
- формируют клеточные мембраны;
- служат защитой от переохлаждения;
- регулируют функции нервной системы;
- повышают настроение.
Стеариновая кислота, содержащаяся в ненасыщенных липидах, способна трансформироваться в олеиновую – одну из самых полезных мононенасыщенных жирных кислот.
Чем заменить ненасыщенные жиры
Зная, в каких продуктах содержатся ненасыщенные жиры, можно легко скорректировать свой ежедневный рацион. Что следует ограничить по максимуму:
- жирную свинину и баранину;
- продукты из переработанного мяса и фарша;
- сосиски, колбасы и мясные полуфабрикаты;
- сливочное масло;
- кондитерские изделия на пальмовом и кокосовом маслах.
Лучше отдавать предпочтение диетическим видам мяса и птицы – кролику, телятине, курице. Срезайте с тушек лишний жир и старайтесь использовать меньше масла при приготовлении. В умеренных количествах употребляйте зрелый сыр, цельное молоко и кисломолочные продукты.
Делайте выбор в пользу ненасыщенных липидов. Искать их следует в жирной морской рыбе, икре, орехах, семечках, кунжуте, темно-зеленых листовых овощах. Ненасыщенными жирами богато льняное масло “Царевщино” и другие нерафинированные растительные масла.