Беспокойный сон вынуждает просыпаться за ночь несколько раз от малейшего шороха. И хорошо, если вы легко можете заснуть снова, иначе придется ворочаться в кровати, пытаясь снова вызвать сон или тревожно смотреть на часы в ожидании звонка будильника. «Просто подумай о хорошем и расслабься», — такие советы помогают слабо, пока вы не разобрались, почему у вас очень чуткий сон.
Причины беспокойного сна у взрослого
Часто чуткий сон не имеет под собой серьезной медицинской проблемы, он возникает из-за перевозбуждения нервной системы, которая как бы постоянно бдит и не может включить режим «сон». За ночь человек «проходит» через 4-6 циклов сна. Каждый цикл включает фазы медленного (1,5 часа) и быстрого (20 минут) сна, в течение последней мы видим сны. К концу медленного сна начинается глубокий дельта сон, причем он преобладает в первую половину ночи. А к утру мы больше времени проводим к легком поверхностном сне, в начале медленной фазы, когда человека очень легко разбудить.
В вашем организме есть два важных нейрогормона — серотонин и мелатонин. Серотонин синтезируется в течение дня и подготавливает мозг к переходу от сна к бодрствованию. Также он важен тем, что из него образуется мелатонин, который запускает фазы сна.
Чуткий и беспокойный сон может наблюдаться, если вы:
- не сформировали четкий режим сна;
- досыпаете по выходным;
- спите днем;
- едите на ночь или засыпаете на пустой желудок;
- употребляете много кофе, чая и энергетических напитков;
- перед сном интенсивно тренируетесь;
- пребываете в постоянном эмоциональном напряжении;
- работаете перед экраном монитора допоздна.
Все эти причины приводят к одному результату — дефициту мелатонина и избытку гормонов стресса (норадреналина и кортизола), которые поддерживают нас состоянии бодрствования. Норадреналин и кортизол могут сделать ваш сон чутким, укорачивая длительность глубокой фазы и увеличивая продолжительность легкого сна.
Чуткий сон: как избавиться от тревожности?
Чтобы лучше спать, нужно вернуться к базовым настройкам ваших внутренних часов — циркадных ритмов. Этот механизм встроен в тело, чтобы мы могли просыпаться с первыми лучами солнца и засыпать с наступлением темноты. Именно чередование света и тьмы управляет нашими биоритмами и циклом сна. Мы собрали несколько советов, которые помогут вам настроить внутренние часы и забыть про беспокойный сон.
Чаще бывайте на солнце
Смело можно сказать, что отличный ночной сон начинается в момент утреннего пробуждения, с первых солнечных лучей, которые заставляют организм вырабатывать серотонин. Как мы выяснили, серотонин нужен для синтеза мелатонина в темное время. Поэтому чем чаще вы бываете на солнце, тем лучше спите по ночам.
Не смотрите на экран перед сном
Скажите «нет» своей привычке перед сном листать соцсети. Если постоянно использовать электронные устройства по ночам, суточные биоритмы сбиваются, и вы получаете взамен очень чуткий сон. Что делать? Просто создайте новую привычку отключать уведомления на телефоне за час до отхода ко сну и замените девайс на бумажную книгу.
Не перегревайтесь
Наш организм легче засыпает, когда снижается температура тела и окружающей среды. Поэтому горячие ванны и душ лучше запланировать за 1,5-2 часа до отхода ко сну. Сразу после водных процедур температура повышается, но через пару часов опускается, облегчая засыпание. Также рекомендуется перед сном проветрить комнату, чтобы температура в помещении была не более 20 °C, но не ниже 16 °C.
Спите в темноте
С того момента, как искусственное освещение стало привычном для человека, нарушился баланс между светлым и темным временем суток. Если раньше у нас было 12 часов света и столько же ночи, то теперь освещение доступно нам 24 часа. Искусственного света стало настолько много, что появилось понятие «светового загрязнения». Главное его последствие — снижение уровня мелатонина.
Если ночью оставить даже немного света в комнате, уровень мелатонина падает на 50%.
Использование затемняющей маски не гарантирует, что тело удастся обмануть. Оказывается, мы можем ощущать свет не только глазами, но и кожей. Ученые обнаружили вещество родопсин, которое присутствует в коже и реагирует на включенный в комнате свет. Отсюда вывод: избавиться от беспокойного сна у взрослого можно, если погасить свет и повесить в комнате шторы блэкаут.
Не прибегайте к алкоголю, чтобы уснуть
Употребляя спиртное поздним вечером, человек действительно засыпает быстрее, но его сон становится поверхностным. Поскольку алкоголь продолжает присутствовать в организме, нарушается фаза быстрого сна, в которой и происходит основной отдых. Вот почему люди, как правило, чувствуют себя не особенно бодро после «пьяного» сна.
Используйте растительные успокоительные
Перевозбужденная не дает быстро уснуть и делает сон чутким. Фитотерапия предлагает для хорошего сна использовать препараты валерианы и пустырника.
Валериана оказывает успокаивающее действие на нервную систему и мягко расслабляет мышцы. Пустырник улучшают качество сна, уменьшают количество ночных пробуждений. Валериана Экстра от «Биокор» содержит экстракты корней и корневища валерианы и травы пустырника. Натуральное средство не содержит сахара, поэтому его могут использовать люди, контролирующие потребление сахара.
Список литературы
- Основы сомнологии: физиология и нейрохимия цикла «бодрствование-сон» / В. М. К о вальзон . — М. : Б И Н О М . Л аб о р ато р и я зн ан и й , 2012. — 239 с.
- Левин Я.И. Сомнология: сон, его структура и функции; инсомния. РМЖ. 2007;15:1130.
- Хишова, О. М. Фармакологическое действие валерианы лекарственной и создание препаратов на ее основе / О. М. Хишова // Вестник фармации. — 2001. — № 3-4. — С. 43-47
- Чечик Наталия , Рушкевич Юлия , Абельская Ирина, &
- Лихачев Сергей (2017). Физиологические аспекты сна. Наука и инновации, 12 (178), 4-8.Шон Стивенсон. Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию. Манн, Иванов и Фербер (МИФ), 2019 — 290с.
