0
We work (MSK): mon-Fri 8: 30-17: 00
hot line: 8-800-2000-270
MANUFACTURER OF HEALTHY FOOD PRODUCTS
0

Семь действенных методов борьбы с тревогой

(Голосов: 0)

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ]

Согласно общемировой статистике [1], до одной трети населения планеты подвержены повышенной тревожности, и это число неуклонно растет из года в год. Психологи рассматривают тревожное состояние как следствие угроз извне. Это естественная, нормальная реакция организма, которая помогает мобилизовать ресурсы и адаптироваться к новым условиям. Каждый хоть раз испытывал неприятное ощущение сдавленности в груди в сочетании с учащенным пульсом, ознобом и сбивающимся дыханием. Игнорировать симптомы беспокойства сложно, но с ними легко справиться. На выбор – семь методов самопомощи.

 

Дыхательные техники

Повышенная тревожностьБазовый способ помощи снятия тревожного состояния – правильное дыхание. Связь эмоционального фона и процесса дыхания установлена учеными из Стенфорда. Они доказали [2], что частые поверхностные вдохи приводят к дефициту кислорода, вызывают головокружение и одышку. Это еще больше усугубляет беспокойство и напряжение.

При первых признаках тревожности рекомендуется:

  • вдыхать носом плавно и медленно;
  • спокойно выдыхать через рот;
  • задерживать дыхание перед выдохом на 4-5 секунд;
  • считать вдохи и выдохи;
  • дышать попеременно разными ноздрями.

Важно! Во время выполнения дыхательных упражнений полезно закрывать глаза, расслаблять мышцы и абстрагироваться от происходящего вокруг. Такие техники уместны и при нарастающей тревоге, и в качестве профилактики беспокойства.

 

Медитативные практики

Медитативная практикаЧтобы первичное внутреннее тревожное состояние не переросло в паническую атаку, нужно вовремя распознавать сигналы тела и учиться помогать организму возвращаться в норму. Один из действенных методов – медитация. Выполнять сложные упражнения и принимать недоступные новичкам позы необязательно. Чтобы выйти из состояния тревоги, достаточно занять любое удобное положение сидя или лежа.

Залог успеха – контроль дыхания и собственных мыслей. Беспокойство отступит, если дышать размеренно и не позволять негативу проникать в сознание. Если расслабляться и медитировать в тишине не получается, можно использовать спокойную фоновую музыку или звуки природы.

 

Благоприятная атмосфера

Выйти из тревожного состояния проще в комфортной обстановке. При беспокойстве лучше оградить себя от источников шума – выключить телевизор и радио, отказаться от шумных посиделок в пользу релаксации дома.

Чтобы успокоиться, можно проветрить комнату и приглушить свет. Полезна при повышенной тревожности и ароматерапия. Нормализовать сон, улучшить настроение и избавиться от страха поможет эфирное масло лаванды. Можно зажечь аромалампу, использовать диффузор или принять ванну с каплей масла.

 

Смена фокуса

Переключение внимания – действенный способ убрать признаки тревоги. Смена деятельности позволяет телу отдохнуть, а эмоциям улечься. Что именно делать – принципиального значения нет. Одним для выплескивания негатива нравится наводить порядок в доме, другие предпочитают занимать руки мелкой моторикой – вышиванием, вязанием, собиранием пазлов. Психологи считают, что лучшее времяпрепровождение для улучшения настроения – пение.

 

Устранение провоцирующих факторов

Никакие средства при тревожном состоянии не помогут, если повсюду источники беспокойства. Оградить себя от них полностью не получится, но минимизировать воздействие реально. Самое простое, что можно сделать, – отказаться от непрерывного мониторинга текущих событий. Чтобы быть в курсе дел, достаточно пролистывать новостную ленту суммарно два часа в день. Остальное время лучше посвятить рабочим задачам, хобби или расслаблению в тишине.

 

Переживание эмоций

Борьба с тревожностьюНе стоит пытаться заглушать стресс и запрещать негативным чувствам выходить наружу. Тревожность можно победить, если проживать эмоции. Эффективную методику разработал американский психолог Джеймс Пеннебейкер. Способ предполагает фиксацию всех переживаний на бумаге. Это своеобразный способ выговориться, не посвящая посторонних в личные тайны. Главное условие – записывать мысли быстро, не отвлекаясь на красивые формулировки и грамотность.

 

Что пить при тревожном состоянии

Основные помощники при повышенной тревожности – успокаивающие средства на растительной основе. Они работают мягко и не вызывают привыкания, нормализуют работу не только нервной системы, но и сердечно-сосудистой. При симптомах тревожного состояния рекомендуется курс таблеток пустырника «Биокор». В составе средства:

  1. Экстракт пустырника. Укрепляет нервную систему, снимает повышенную возбудимость, нормализует сердечный ритм.
  2. Экстракт мелиссы. Успокаивает, поддерживает периферическое кровообращение.
  3. Витамин В1. Регулирует работу нервной системы.
  4. Витамин В6. Способствует усвоению глюкозы.

Убрать тревожное состояние самостоятельно можно, если эпизоды беспокойства длятся недолго, возникают редко и не вызывают физических проблем – головных болей, тошноты, потери веса. Если справиться с проблемой своими силами не удается, а чувство страха, грозящее перейти в паническую атаку, преследует все чаще, лучше не затягивать и обратиться к психологу.

Материалы исследований:

1. Epidemiology of anxiety disorders in the 21st century: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4610617/

2. https://med.stanford.edu/news/all-news/2017/03/study-discovers-how-slow-breathing-induces-tranquility.html

 

WE RECOMMEND