Сегодня в тренде стрессоустойчивость. Ее ожидают на работе, хотят видеть в отношениях. Через дикое неустойчивое настроение, его частые перепады организм подает сигналы. Это происходит по разным причинам, часто потому, что вам не хватает питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Для высокой стрессоустойчивости мало просто контролировать свои эмоции, нужны комплексные меры.
Читайте в статье, что вызывает перепады настроения, как избавиться от этого и больше не попадать в такую ситуацию.
Причины
Сильные перепады настроения часто связаны с типичными ошибками во время стресса. Стрессовое состояние вынуждает искать способ успокоиться и взбодриться. Но многие методы не успокаивают нервную система, а, напротив, перегружают ее.
Кофе
Научные данные о пользе и вреде кофеина, а также его безопасной дозе, противоречивы. Но большинство ученых сходятся во мнении, что до 100 мг кофеина в день на здоровье не влияет. Если вы пьете одну чашку эспрессо или растворимого кофе, то получаете от 60 до 95 мг кофеина. Кофе в турке более насыщенный и обычно содержит 100-125 мг кофеина. Вызовет ли это количество перепады настроения? Вполне возможно, результаты исследований неоднозначны, и поэтому может «пронести». Но доза свыше 400 мг, то есть 3-5 чашек кофе в день, достоверно усиливает беспокойство.
Фруктоза
Фруктоза — это «фруктовый» сахар, вид быстрых углеводов, которые мы обычно получаем из растительной пищи. Но фруктозу еще используют как подсластитель, поскольку она в разы слаще глюкозы. Для всасывания фруктозы в кишечнике есть переносчики, причем перенос устроен так, что фруктовый сахар помогает некоторым питательным веществам попасть в кровь. Фруктоза «подвозит» аминокислоту триптофан, которая необходима для синтеза гормона счастья — серотонина. Поэтому наше настроение от сладкого повышается. Но у многих людей есть фруктозная недостаточность: есть лимит всасывания, который установлен примерно на уровне 50 граммов.
Столько фруктового сахара человек получит, если съест в день:
- 8 бананов;
- 6 яблок;
- 5 груш.
При западном типе питания фруктоза потребляется в избытке — до 80 грамм. Такой объем просто не всасывается. Начинается понос и болит живот. Но самое неприятное, что при «сбросе» фруктозы мы недополучаем триптофан. Этим можно объяснить резкие перепады настроения после употребления фруктов и сладостей.
Трансжиры
Не всякая жирная пища вызывает перепады настроения. Есть ненасыщенные жиры, полезные, к которым относятся омега-3 жирные кислоты. Они необходимы для мозга, хорошего самочувствия, подавления агрессии. Но есть насыщенные жиры, которые довольно тяжело переваривать, и их рекомендуется ограничить. Более того, есть транс-жиры.
В университете штата Каролина (США) провели исследование с участием более 1000 участников. Избыток транс-жиров в организме повышал агрессивность испытуемых. Ученые объясняют это способностью транс-жиров нарушать синтез собственных омега-3 жирных, некоторые из которых образуются в организме и «гасят» агрессивное настроение.
Мясо
Мясные продукты — источник белка, и их не рекомендуется исключать из рациона. Но слишком много мяса вредно. На переваривание белка организм тратит запасы своей энергии, кровь активно перебрасывается к желудочно-кишечному тракту, поэтому после куска бифштекса хочется лежать. Настроение что-либо делать пропадает, а потом вы можете злиться на себя, что не успели сделать важные дела. Избыток белка нарушает баланс кишечной микрофлоры, усиливает размножение гнилостных бактерий. Хуже чувствуют себя микроорганизмы, которые регулируют наше настроение. Да, кишечная микробиота образует вещества, которые заставляют нервную систему кишечника выделять больше серотонина. У гнилостных бактерий нет такой способности. Поэтому мясоеды могут испытывать частые перепады настроения.
Пикантная пища
Пикантный вкус блюдам придает глутамат, он же «китайская соль». Вкус, который мы ощущаем при употреблении глутамата, особый, японцы называют его «умами». В развитых странах глутамат потребляют в огромном количество — до 4000 мг в сутки. Эти дозы потенциально разрушительны, плохо влияют на поведение и самоконтроль, вызывают перепады настроения, усталость и слабость.
Дефицит магния
Перепады настроения, казалось бы без причины, могут быть из-за дефицита магния. Всего 10 минут стресса сжигает суточную норму магния, а получить его с пищей в нужном объеме не так просто. Большинство растительных источников магния проходят обработку, например, из очищенных зерен удаляется 80-97% этого микроэлемента. Также дефицит магния возникает, если постоянно питаться полуфабрикатами и пересаливать еду. Соль, точнее натрий, конкурирует с магнием, и чтобы нейтрализовать эффекты соли, нужна магниевая диета. Этого тоже недостаточно, если нет нужного витамина, который проводит магний в клетки, — витамина B6. Его мы обычно получаем из картофеля, моркови, говядины, цельнозерновых круп. Но, как и в случае с магнием, при стрессе потребность в витамине увеличивается.
Как справиться с перепадами настроения
Как бы ни было сложно, но начните с кофе, сократите количество выпитых чашек или перейдите на альтернативный источник бодрости — зеленый чай. Он содержит L-теанин. Эта аминокислота стимулирует мозговую деятельность, не возбуждая нервную системы.
Постоянные перепады настроения — повод скорректировать питание. Откажитесь от транс-жиров, фруктозы и фастфуда, исключив из рациона:
- кондитерские изделия;
- картошку-фри;
- чипсы;
- попкорн;
- крекеры;
- полуфабрикаты;
- маргарин.
Чтобы получать достаточно магния, можно принимать Магний + В6 Биокор. Биодобавка содержит хорошо усваиваемую форму магния — цитрат, и увеличивающий его пользу витамин B6 (пиридоксин).
Список литературы:
- White, David & Klerk, Suzanne & Woods, William & Gondalia, Shakuntla & Noonan, Chris & Scholey, Andrew. (2016). Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial. Nutrients. 8. 53. 10.3390/nu8010053.
- Golomb, B. A., Evans, M. A., White, H. L., & Dimsdale, J. E. (2012). Trans fat consumption and aggression. PloS one, 7(3), e32175.
- Назаренко Е.Г. Магний и женская репродуктивная система. Медицинский Совет. 2019;(7):119-125.
- Nishigaki R, Yokoyama Y, Shimizu Y, Marumoto R, Misumi S, Ueda Y, Ishida A, Shibuya Y, Hida H (2018) Monosodium glutamate ingestion during the development period reduces aggression mediated by the vagus nerve in a rat model of attention deficit-hyperactivity disorder. Brain Res 1690:40–50.
