[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 7 МИНУТ]
О том, что надо регулярно чистить кишечник, наши люди узнали в начале 90-х, когда в стране возник бум альтернативной медицины. Клизмы, слабительные, специальные диеты для очищения множились как грибы. А уж очищение кишечника для похудения стало неотъемлемой частью любого режима питания. Но что думает по этому поводу медицина официальная? Нужны ли все эти процедуры и так ли они безобидны? Попробуем разобрать идеи об очищении подробнее.
Что говорят: в изгибах кишечника скапливаются отработанные и невыведенные токсичные отходы – пресловутые шлаки. Некоторые авторы даже приводят числа: к среднему возрасту среднестатистический индивид накапливает в толстой кишке до 25 килограммов шлаков! Подумать только, если получится разом их удалить, какую пользу принесет очищение кишечника для похудения и всего организма!
Что на самом деле. 25 кг – явное преувеличение: длина толстой кишки 2,5 – 3 метра, диаметр ее примерно 6,5 см, где при таком объеме разместиться всем этим шлакам – совершенно непонятно. Зато понятно, откуда пошел этот миф.
Действительно, практикующие хирурги нередко сталкиваются с ситуацией, называемой «каловый завал» – он становится причиной 12 – 14% случаев толстокишечной непроходимости [1]. Обычно эта проблема возникает у пожилых людей с ослабленной моторикой кишечника. Но ее причина – отнюдь не мифические шлаки, скопившиеся с возрастом, а обезвоживание каловых масс из-за замедленного продвижения по кишке. Обезвоженное содержимое кишечника формирует каловые камни, которые, скапливаясь и вызывают каловый завал и кишечную непроходимость. До тех пор, пока у вас или ваших близких нет хронических запоров, беспокоиться нечего.
Некоторые, правда, утверждают: шлаки скапливаются не в просвете кишечника, а не его стенках, в укромных уголках. Учитывая, что слизистая оболочка кишки полностью обновляется за 72 часа – именно столько живут ее клетки – скапливаться на ней что бы то ни было просто не может. И никаких «укромных уголков» в толстой кишке просто нет. Это всего лишь полая мышечная трубка, функции которой – собрать излишки воды из остатков пищеварения, и вывести ненужное из организма.
Что говорят: очищение кишечника для похудения ускоряет сброс веса.
Что на самом деле: если понимать под весом просто цифру на весах – действительно ускоряет, просто механически удаляя содержимое толстой кишки и обезвоживая. Если же цель – не фотография циферблата весов в инстаграме, а потеря жировой ткани, чистить кишечник бесполезно, количество подкожного и висцерального (расположенного вокруг органов брюшной полости) жира от этого не уменьшится. Как только регулярные экзекуции прекратятся, содержимое кишечника и количество воды в организме вернутся к обычному объему, а цифры на весах – к прежним значениям.
Что говорят: после очищения кишечника в нем лучше всасываются питательные вещества и витамины.
На самом деле: 95% витаминов и питательных веществ всасываются в тонкой кишке. Никакие промывания его не достигают ни при каких условиях. Слабительные ускоряют продвижение содержимого по всем отделам кишечной трубки, в том числе и всасывание питательных веществ в тонком кишечнике. Отруби, льняное семя и другие продукты, содержащие натуральные пищевые волокна замедляют всасывание питательных веществ, на чем, собственно, основано очищение кишечника для похудения с их применением (подробней об этом далее).
Что говорят: Очищение кишечника помогает выводить токсины, которые иначе отравляют организм.
Что на самом деле: Да, при переваривании белка образуются токсичные азотистые соединений. Но вся кровь от толстой кишки поступает напрямую в печень, где благополучно обезвреживается. Проблемы могут появиться только при печеночной недостаточности при острых гепатитах или на поздних стадиях цирроза печени. Но и в этих ситуациях врачи рекомендуют не очищение кишечника само по себе, а меры по восстановлению нормальной микрофлоры, которая помогает нейтрализовать токсичные продукты обмена веществ.
При диете. направленной на снижение веса, очищение кишечника – для похудения и хорошего самочувствия – необходимо. Но не с помощью масел, слабительных или клизм, а с помощью отрубей, льняного семени и других натуральных источников пищевых волокон (например, шрота расторопши). Но не для избавления от мифических шлаков или жира.
Чтобы поддержать работу кишечника.
Почти любая диета подразумевает относительно небольшой объем пищи. Особенно это касается низкоуглеводных диет, таких как диета Дюкана, Аткинса или популярной «японской» диеты. Очищение кишечника помогает сохранить нормальную моторику и регулярность стула.
Чтобы предупредить скачки сахара после еды.
У многих людей с лишним весом нарушается толерантность (переносимость) глюкозы и чувствительность к инсулину – гормону, который регулирует ее обмен. Проявляется это резким подъемом уровня сахара после приема пищи. Поджелудочная железа исправно вырабатывает инсулин, но клетки организма на него не реагируют. И только когда количество гормона становится очень высоким, глюкозы устремляется в клетки. Резкое снижение уровня сахара, последовавшее за быстрым подъемом, вызывает сильное чувство голода. Это приводит к срывам и перееданию. Очищение кишечника для похудения с помощью отрубей и льняного семени предупреждает скачки сахара после еды.
Чтобы снизить уровень жирных кислот и холестерина в крови.
Обследуя освобожденных из концлагерей, врачи обнаружили у многих из них чудовищный атеросклероз. Казалось бы, нелогично: едва ли в рационе этих людей преобладали животные жиры, да и заподозрить их в переедании было невозможно. Оказалось, что при сильном дефиците калорий и резком похудении, в крови активно возрастает количество триглицеридов (жиров) и холестерина, которые и повреждают стенки сосудов. Чтобы организм мог получить энергию из жировой клетки, а сама клетка уменьшилась в размерах, жир из нее нужно извлечь и с током крови перенести в печень, где он превратится в глюкозу. Именно это перемещение жиров в виде триглицеридов и липопротеинов (холестерина) и повышает их уровень в крови. Овсяные [1], рисовые [2] или ячменные [3] отруби и льняное семя [4] при регулярном употреблении уменьшают уровень холестерина в плазме крови, поэтому их нужно использовать для очищения кишечника при похудении.
Чтобы нормализовать состав микрофлоры кишечника. Ученые выяснили: точно так же, как питание влияет на состав кишечной микрофлоры, так и изменение состава кишечной флоры может способствовать ожирению, развитию метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа [5]. Более того, когда в эксперименте «ожиревшим» мышкам пересаживали микрофлору их худых собратьев, мыши стремительно теряли вес, и наоборот [6]. Получается, чтобы поддержать результаты похудения, нужно восстановить нормальный состав микрофлоры. Отруби – самый богатый источник пребиотиков [7], веществ, обеспечивающих рост, стабильность и активность и активность нормальной микрофлоры. Они обеспечивают не только очищение кишечника для похудения, но и восстановление нормального микробного баланса.
[1] Braaten TJ, Wood PJ, Scott FW, Wolynetz MS, Lowe MK, BradleyWhyte P. Oat b-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects. Eur J Clin Nutr 1994 Т. Браатен, П. Вуд, Ф. Скотт и соавт. В-глюканы овса уменьшают концентрацию холестерина в сыворотке крови у пациентов и гиперхолестеринемией (англ).
[2] L. Cara, C. Dubois, P. Borel, et al. Effects of oat bran, rice bran, wheat fiber, and wheat germ on postprandial lipemia in healthy adults. Am J C/in Nutr 1992 Л. Кара, К. Дубоис, П. Борел и соавт. Влияние овсяных отрубей, рисовых отрубей, пшеничной клетчатки и зародышей пшеницы на постпрандиальную липемию у здоровых взрослых (англ).
[3] McIntosh GH, Whyte J, McArthur R, Nestel PJ. Barley and wheat foods influence on plasma cholesterol concentrations in hypercholesterolemic men. Am J Clin Nutr 1991 Дж. Макинтош, Дж. Уайт, Р МакАртур и соавт. Влияние продуктов из ячменя и пшеницы на концентрацию холестерина плазмы крови у мужчин с гиперхолестеринемией (англ).
[4] Fukumitsu S, Aida K, Shimizu H, Toyoda K. Flaxseed lignan lowers blood cholesterol and decreases liver disease risk factors in moderately hypercholesterolemic men. Nutr Res. 2010 С. Фукумицу, К Аида, Х. Шимизу и соавт. Лигнаны льняного семени снижают уровень холестерина крови и уменьшают факторы риска заболеваний печени у мужчин с невысокой гиперхолестеринемией.
[5] S. Ussar, N. W. Griffin, O. Bezy, et. al. Interactions between Gut Microbiota, Host Genetics and Diet Modulate the Predisposition to Obesity and Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2015. З. Юссар, Н. Гриффин, О. Бези и соавт. Взаимодействие межды кишечной микробиотой, генами носителя и изменения диеты и предрасположенность к ожирению и метаболическому синдрому. (англ).
[6] J. Slavin. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients. 2013 Дж. Славин. Волокна и пребиотики: механизмы м польза для здоровья (англ).
Итак, мы выяснили, что само по себе очищение кишечника для похудения бесполезно, но оно необходимо как часть комплекса мер, направленных на снижение веса и поддержание здоровья. Клизмы, слабительные и масла нарушают кишечную моторику, состав микрофлоры и водно-электролитный баланс организма, поэтому оздоровиться с их помощью проблематично. Куда полезней воспользоваться природными сорбентами – отрубями или семенами льна. Подробнее об очищении кишечника с помощью льняного семени – по ссылке.
Очищение кишечника для похудения с помощью отрубей тоже несложно. Начните с самого простого рецепта: столовую ложку отрубей залейте стаканом кефира, дайте настояться 10 – 15 минут и выпейте за полчаса до еды. Повторяйте три раза в день. На первых порах такого количества отрубей будет достаточно, чтобы обеспечить очищение кишечника для похудения: организму нужно дать привыкнуть к пищевым волокнам.
Если организм нормально принимает отруби, через несколько дней вы можете заменить ими завтрак. 3 столовые ложки отрубей или 15 – 30 граммов хрустящих отрубей «Лито» залейте кефиром или обезжиренным несладким йогуртом. Такой завтрак почти не содержит калорий и прекрасно стимулирует работу кишечника (внимание: если вы принимаете какие-то лекарства, употребите их за полчаса до или через два часа после завтрака). Далее в течение дня добавляйте 1 – 2 столовые ложки отрубей в супы, бульоны, смешивайте с соком или просто запивайте жидкостью. Постепенно доведите суточную дозировку отрубей до 60 граммов, продолжайте курс очищения кишечника еще 4 недели.
Диета Дюкана на овсяных отрубях
Как восстановить микрофлору кишечника у взрослого?
Как питаться правильно для здоровья печени
