[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 10 МИНУТ]
По данным Всемирной организации здравоохранения, каждый третий житель нашей планеты испытывает тревогу. Проблема стала глобальной, поэтому следует знать, как справиться с беспокойством и тревогой самостоятельно.
Человеческий мозг устроен интересным образом. Он желает максимально оградить организм от неприятностей, причем не только физических, но и психологических. Когда какое-то событие в прошлом вызвало тревогу или беспокойство, мозг запоминает его вместе с тем способом, который вы использовали для выхода из ситуации. Так создается опыт, который выглядит как нейронная связь от точки А (боль, страх) до точки Б (преодоление, безопасность). Вроде бы это хорошо, почему же так тревожно?
Как справиться с беспричинным беспокойством и тревогой? Мы собрали для вас 7 советов.
Попробуйте подумать об этом завтра
У героини романа «Унесенные ветром» была привычка в любой тревожной ситуации откладывать обдумывание на завтра. По мнению психологов, попытка сказать беспокойству «не сейчас» действительно может помочь избавиться от тревожности.
Уделите своей тревоги время, но не сразу. Назначьте «встречу» на 10 минут или полчаса после рабочего дня. Установите напоминание о том, что вам необходимо обдумать тревожную ситуацию – это избавит от необходимости переживать все 24 часа в сутки.
Не дышите глубоко!
Странный совет, правда? Ведь обычно в стрессовой ситуации говорят: «Сделай глубокий вдох». На самом деле это крайне не физиологично и может усилить панику. Страх заставляет человека дышать поверхностно и часто. Данный механизм очень древний. Организм «помнит» опыт предков, которых страх вынуждал бежать. Во время бега поверхностное и частое дыхание необходимо, чтобы получать достаточно кислорода. Но если вы просто лежите и тревожитесь, такое дыхание может сыграть с вами злую шутку и вывести из организма больше углекислого газа, чем нужно. Так, при панической атаке может возникать гипервентиляционный синдром.
Есть один эффективный метод, чтобы избавиться от беспокойства и тревоги – подышать в бумажный или целлофановый мешок. При этом вы будете дышать собственным выдыхаемым воздухом с повышенным содержанием углекислого газа, что восстановит его уровень в крови и «успокоит» нервную систему.
Переключите внимание на то, что вы можете контролировать
Мозг так устроен, что хочет все контролировать. И даже когда тревожная ситуации не подвластна контролю, чувство тревоги так или иначе возникает. Чтобы справиться с ним, займите свой ум каким-то процессом, который даст ему возможность почувствовать контроль. Дайте себе любое задание – сосчитать птиц в парке, собрать пазл за 30 секунд, нарисовать котика. Совершенно не важно, что это будет, главное – процесс должен охватить вас полностью.
Выходите на пробежку
Бег и любая физическая активность помогают справиться с беспокойством и тревогой на уровне гормонов счастья. Здесь тоже работает древний механизм убегания от условного «мамонта». Поскольку сокращение мышц само по себе вызывает дискомфорт, центральная нервная система заботится о том, чтобы, оказавшись в безопасности (убежав), вы не ощущали еще большего дискомфорта. Для этого она держит на низком старте гормоны эйфории – эндорфины. Они выделяются сразу после тренировки, оказывают обезболивающее, умиротворяющее действие. Кстати, во время физической активности также сжигается адреналин – главный виновник беспокойства.
Скорректируйте питание
Хотя сладкое очень быстро приносит чувство успокоения, мы не рекомендуем прибегать к этому примитивному способы. Избавиться от постоянного беспокойства не поможет ни один десерт. Вы должны понимать, почему вас тянет на сладкое во время тревоги. Гормоны стресса расходуют глюкозу и переживают за запасы энергии. В сущности, организму все равно, какова причина беспокойства, он думает о том, как выжить завтра, а не о стройной фигуре. Ваша задача – через правильно подобранные продукты сообщить нервной системе о том, что в целом ничего страшного не происходит, вы в безопасности и для стресса нет причин.
Правильное питание не поможет избавиться от беспокойства и тревоги моментально, но оно может повысить стрессоустойчивость. Уменьшить стресс помогают эти три вида продуктов:
- пищевые волокна – овощи, фрукты, злаки, отруби;
- омега-3 жирные кислоты – рыба, растительные масла;
- ферментированные продукты – йогурт, кефир, простокваша, квашеная капуста.
Когда вы тревожитесь, выделяется больше свободных радикалов кислорода. Их накопление, в свою очередь, усиливает тревожность, оказывая прямое воздействие на области мозга, участвующие в регуляции эмоции страха. Продукты, в которых много пищевых волокон, полезных жирных кислот и живых бактерий, помогают нейтрализовать активные формы кислорода и разорвать цепь тревожность-воспаление-тревожность.
Используйте фитопрепараты
Перечисленные советы действительно полезны, но не лишним будет иметь план «Б» в виде фитопрепарата. Лекарственные растения, такие как мята, хмель, валериана, пустырник, помогают быстро успокоиться. Фитопрепараты действуют мягко, отличаются высоким уровнем безопасности и поэтому могут быть использованы длительно.
Вечернее «Биокор» – это растительное средство, содержащее три растительных ингредиента: корневище с корнями валерианы, шишки хмеля, масло мяты перечной. Это натуральное успокоительное помогает справиться с беспокойством и тревогой, быстро уснуть и выспаться. При этом таблетки Вечернее «Биокор» не вызывают привыкания, трудностей с пробуждением или дневной сонливости.
Подбадривайте себя
Умение осознанно относиться к своим мыслям может дать очень хорошие результаты. Все просто: если вы не выбираете свои мысли, за вас это сделает мозг. А он выберет путь беспокойства и тревоги, избавиться от которых будет тем труднее, чем дольше эти эмоции «звучат фоном». Но в ваших силах выбрать другой фон, тот, который будет спокойным и уверенным.
Список литературы:
- Рачина С. А., Рачин А.П. Валериана, мелисса и мята в терапии тревожных расстройств и нарушений сна: обзор клинических исследований. Лечащий врач. 2016;6: 61-64.
- Bystritsky A, Khalsa SS, Cameron ME, Schiffman J. Current diagnosis and treatment of anxiety disorders. P T. 2013 Jan;38(1):30-57. PMID: 23599668; PMCID: PMC3628173.
- Филатова Е.Г. Нейрогенные расстройства дыхания: гипервентиляционный синдром. Лечащий врач 2007; 9: 70–72.
- Акарачкова Е.С., Беляев А.А., Кадырова Л.Р., Климов Л.В., Котова О.В. Стресс и питание. РМЖ. Медицинское обозрение. 2021;5(5):316-321.
