Это же очень вкусно! И хочется взять большую порцию, обмакнуть еще небольшой кусок мяса в соус, продлив себе удовольствие. Стали бы мы переедать, если бы блюда не отличались вкусом? Скорее всего, мы бы ели даже меньше. Но прошло много веков с тех пор, как люди использовали пищу, чтобы жить. Случайно найденный фрукт, орехи, убитый мамонт были ценностью и о том, чтобы переедать, не могло идти и речи. Человек разумный и творческий сделал из еды произведение искусства, потребность есть превратилась в удовольствие. И теперь только наш контроль определяет, сколько еды попадет в желудок за день.
Контроль — это важно, но чтобы не переедать, нужно выбирать правильные продукты и знать некоторые секреты, которые не дадут вам проголодаться быстро. Узнайте о приемах против переедания в нашей статье.
1. Не смотрите на «вкусные» картинки
Как контролировать аппетит и не переедать, если везде реклама вкусной еды? Мы можем быть не голодны, но вид или запах пищи, чей-то рассказ «о куске хлеба с зеленым лучком и балтийской килечкой» возбуждают аппетит. Да, изображения еды может вызвать голод у абсолютно сытого человека. Достаточно, чтобы в мозгу зародилась мысль о еде, и организм готовится к пищеварению, выделяет инсулин и даже снижает уровень глюкозы. Выходит, что от сенсорной стимуляции до реального голода — один шаг.
Воздержитесь от скроллинга ленты в соцсетях, не обсуждайте на работе рецепты новых блюд. Это поможет вам не переедать. Пусть готовка и принятие пищи будут лишь частью вашей жизни, не стоит заполнять мыслями о еде весь день.
2. Ешьте только за обеденным столом
Для многих кухня — любимое место в доме. За обеденным столом люди обсуждают дела, даже не собираясь есть. Бывает и наоборот. Рабочий стол с компьютером превращается в обеденный. Перекус во время работы или пребывание на кухне вне обеденного времени могут привести к перееданию. У вас просто включаются условные рефлексы при виде ноутбука и хочется что-то пожевать. А сидя на кухне, взгляд то и дело цепляется за холодильник, провоцируя мысли о еде. Что не переедать, нужно входить на кухню и садиться за обеденный стол, только если пришло время для приема пищи. В остальных случаях кухню желательно обходить.
3. Перекусывайте с пользой
Просмотр кино, футбольный матч, обеденный перерыв — ситуации, в которых очень трудно удержаться и не перекусить. Исторически так сложилось, что для этих случаев мы готовим калорийную еду: попкорн с газировкой, пиво с орешками, тортик с чаем. Не говоря уже о перекусах в течение дня и главном — ночном перекусе.
Когда в желудок попадает даже кусочек шоколада или булочки, выделяются пищеварительные соки, а вслед за ними инсулин. Маленький перекус вызывает резкий подъем сахара в крови, а после переваривания уровень глюкозы в крови так же быстро падает. «Сахарные качели» пробуждают чувство голода повторно. Если эти колебания многократно повторяются в течение дня, нарушается выработка гормона сытости лептина и гормона голода грелина. К этим гормонам развивается устойчивость, человек постоянно ощущает голод и мучается вопросом «Как научиться не переедать?».
Обычно первым делом диетологи рекомендуют исключить все перекусы. Речь идет о быстрых углеводах, то есть всяких сладостях. Но иногда очень хочется чем-то перекусить. Если у вас сильная тяга к еде, сделайте ваш перекус полезным:
- погрызите морковку, сельдерей или перец;
- съешьте салат из орехов и сырых овощей;
- примите ложку кокосового масла.
4. Завтракайте
Современный ритм жизни вынуждает спешить, часто мы жертвуем завтраком, чтобы успеть на работу. А искусственные источники света позволяют нам готовить и ужинать поздно, нарушая работу внутренних часов. Чем позднее был ужин, тем меньше хочется завтракать. И получается, что завтрак становится жертвой ритма жизни. Но задумывались ли вы, что именно пропущенный завтрак мешает перестать переедать?
Что есть на завтрак, чтобы не переедать?
Лучший завтрак — тот, что богат сложными углеводами, то есть клетчаткой, которая переваривается медленно и позволяет нам чувствовать себя сытым, потребляя при этом мало калорий. Клетчатка поддерживает в нас энергию и не дает пиков инсулина и сахара. Поэтому если съесть клетчатку на завтрак, вы продержитесь до обеда без перекусов. Клетчатка есть не только в овсянке, но и в цельнозерновых продуктах, в которых шелуха сохраняется и измельчается вместе с зерном, а значит, сохраняет все полезные свойства.
Цельнозерновой продукт «Живая клетчатка с лецитином» — полноценный сбалансированный продукт, содержит отруби, зерна пшеницы и лецитин. Продукт богат аминокислотами, витаминами Е, В1, В6, F, РР и С, помогает ощущать чувство сытости и перестать переедать.
5. Заполните пустые интервалы водой
Для организма полезны интервалы, когда вы ничего не едите. Они называются пустыми. В это время организм сжигает жиры, восстанавливает чувствительность к гормонам, регулирующим аппетит, удаляет разрушенные клетки. Если в течение этого времени что-то съесть, переедание скажется на всех этих процессах. Во время пустых интервалов можно пить воду, желательно негазированную.
Если вам трудно продержаться несколько часов и вы не знаете, как перестать переедать, «приглушите» аппетит:
- травяным чаем;
- чаем каркаде;
- минеральной водой;
- обычным чаем и кофе без сахара.
Интенсивные вкусы, особенно кислый и пряный, тоже притупляют чувство голода. Заварите корицу, кардамон или бадьян. Они полезны и практически не содержат калорий, при этом помогают вам не переедать.
6. Вводите новые правила
Как перестать компульсивно переедать? Не окружайте себя атмосферой запретов. Если фокусироваться на том, что нельзя, тяга к еде станет только сильнее. Лучше вводите новые правила, например, вы можете съесть то, что захочется, но делать это нужно в следующий прием пищи. Это уже не запрет, а новое правило вашего питания.
Список литературы:
- Kristensen, Mette & Jensen, Morten. (2011). Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. Appetite. 56. 65-70. 10.1016/j.appet.2010.11.147.
- Броновец И.Н. (2013). Диетотерапия метаболического синдрома х. Медицинские новости, (11 (230)), 28-31.
- Мищенкова, Т. В., Звенигородская, Л. А., Варванина, Г. Г., Ткаченко, Е. В., & Мареева, Д. В. (2010). Роль гормонов и типов пищевого поведения в развитии метаболического синдрома. Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология, (7), 12-19.
